HIIT是燃脂效率最高的有氧運動之一，也經常被人冠上“高強度”、“不適合新手”之名。下面是小編為大家分享健身HIIT訓練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
計劃A:第1-2周(每週訓練3~4次)
低強度階段：60秒
高強度階段：15秒
共交替12個迴圈，15分鐘
計劃B:第3-4周(每週訓練3~4次)
低強度階段：60秒
高強度階段：30秒
共交替10個迴圈，15分鐘
計劃C:第5-6周(每週訓練3~5次)
低強度階段：30秒
高強度階段：30秒
共交替20個迴圈，20分鐘
計劃D:第7-8周(每週訓練3~5次)
低強度階段：15秒
高強度階段：30秒
共交替20個迴圈，15分鐘
推薦運動方式
跳繩
初始姿勢
1.手握跳繩兩端，將跳繩置於身體後方;
2.肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間;
移動姿勢
1.腹部收緊，雙腳併攏跳躍;
2.切勿跳躍過高，只需離地幾釐米，讓繩從腳下躍過即可;
繩長：雙腳踩繩，手柄在胸部位置
跑步
1. 眼睛：抬頭正視前方。低頭會導致身體前傾，加大對下背部的壓力;
2. 心境：放鬆。不要過多考慮身體每一部分的姿勢是否正確，跟著感覺走，每個人生來就擁有跑步的天賦，我們的身體是最強的跑步機器;
3. 下巴：放鬆，張嘴。這種方式可以讓你通過鼻子和嘴部共同呼吸，給身體提供更多氧氣，增加能量的.供應;
4. 肩部：自然下沉，放鬆。如果在跑步中肩部始終保持緊張狀態(聳肩)，會耗費多餘的能量;
5. 手：半握拳，想象食指和拇指間握著一根薯條。保持手部放鬆，節省能量;
6. 背部：保持身體平直，不要彎腰。正確的姿勢有利於呼吸，促進血液迴圈，減少受傷風險;
7. 踝關節：稍向前傾;
8. 腳：前腳掌、腳後跟或腳中部著地，到底哪種更好，目前的研究還沒有定論。沒有適合所有人的“步姿”，強行改變現有步姿將會增加受傷的機率。你更應該關心的是雙腳落地的頻率。提高你的步頻，將會減少受傷的風險。
動感單車
用動感單車進行有氧訓練時，應提前調整好座椅高度。當座椅高度合適時(一般在髖骨高度位置，也就是臀部位置附近)，你將會：①坐在單車上，將腳後跟放在踏板上，蹬到最底處時(6點鐘方向)，膝蓋可以完全伸展(腿完全伸直);②將前腳掌最寬處放在踏板上，蹬到最底處時，膝蓋微彎曲(25~35度);③在騎車過程中，臀部不會左右搖晃;④在踩踏過程中，不需要墊腳尖，不需要過度彎曲腳踝。
開合跳
初始姿勢
1. 雙腳併攏，雙手放在身體兩側
移動姿勢
1. 跳躍，雙腳分開，同時將手舉過頭頂;
2. 落地後，雙腳站距大於肩寬，雙手在頭頂相觸;
3. 再次跳躍，回到初始姿勢，這是一個完整的開合跳
名詞解釋
高強度階段：衝刺階段，如衝刺跑、以最快速度騎單車、以最快速度開合跳、以最快速度跳繩等;
低強度階段：慢速階段，如慢跑、慢走、慢速跳繩、慢速騎單車、慢速開合跳，或完全休息(第1個迴圈除外)
