2017增肌飲食健身計劃

對於體脂很容易增加的人來說，如果在不訓練的日子裡，不控制碳水化合物和熱量的攝入，就很容易導致體脂增加。下面是小編為大家分享2017增肌飲食健身計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　第一步：設計兩種不同的飲食計劃

對於體脂很容易增加的人來說，如果在不訓練的日子裡，不控制碳水化合物和熱量的攝入，就很容易導致體脂增加。鑑於此，你可以設計兩種不同的飲食方案，一種在力量訓練日採用，另一種在休息日採用。

在力量訓練日，你可以每天每磅體重攝入2克碳水化合物，以及1克蛋白質，並且每天進餐六次。對於一個體重200磅的健美運動員來說，也就是每天攝入400克碳水化合物以及200克蛋白質。

而在不進行訓練的日子裡，你應該把碳水化合物的攝入量降低到每天每磅體重1克。對於一個體重200磅的健美運動員來說，也就是每天攝入200克碳水化合物以及200克蛋白質。

按照第一步，調整飲食計劃三週。

　　第二步：同時增加蛋白質和碳水化合物的攝入量

此時，你將把碳水化合物的攝入量增加到每天每磅體重2.5克，蛋白質的攝入量增加到每天每磅體重1.2克。對於一個體重200磅的健美運動員來說，也就是每天攝入500克碳水化合物，以及240克蛋白質。

由於碳水化合物的攝入量太多時會迅速增加你的體脂水平，因此為了避免體脂迅速增加，你最好是採用循序漸進的方式來提高碳水化合物攝入量。

具體做法是：在前四個星期內，先只在五個力量訓練日的其中兩天，把碳水化合物的攝入量提高到預定的水平。在剩下的'三個訓練日裡，你仍然把碳水化合物的攝入量控制在每天每磅體重2克的水平。而在不訓練的日子裡，你仍然把碳水化合物攝入量控制在每天每磅體重1克的水平。

在整個第二步期間，你的蛋白質攝入量始終保持在每天每磅體重1.2克的水平。4〜6周後，你將在所有的五個力量訓練日裡，全部採用每天每磅體重2.5克的碳水化合物攝入量。保持這個攝入量2〜3周。

　　第三步：微調

在連續三週把碳水化合物攝入量提高到每天每磅體重2.5克之後，就需要削減碳水化合物的攝入量。否則，當肌肉內的碳水化合物儲備量達到飽和，並持續一段時間之後，身體就會把多餘的碳水化合物轉化為脂肪儲存起來。

當碳水化合物的攝入量保持在較高水平一段時間之後，突然降低的時候，體脂就很容易被消耗。但是在降低碳水化合物攝入量的同時，對蛋白質的攝入量也應做出調整，這點非常重要。

雖然碳水化合物攝入量較高會使你發胖，但同時也會促進肌肉增長。而當你突然降低碳水化合物攝入量時，你的身體會及時做出反應，並啟動防止肌肉塊被消耗的生理機制。

在這個階段，建議你在力量訓練日，把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重1克，而在不訓練的日子裡，則把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重0.5克。

與此同時，在力量訓練日，把蛋白質攝入量增加到每天每磅體重1.5克;而在不訓練日，則把蛋白質攝入量增加到每天每磅體重2克。對於一個體重200磅的健美運動員來說，在力量訓練日，每天攝入200克碳水化合物，以及300克蛋白質;而在不訓練的日子裡，每天攝入100克碳水化合物，以及400克蛋白質。14天之後，返回到第一步，把整個過程重複進行一遍即可。