保持肌肉長期增長和較低體脂水平的訣竅，是交替採用兩種不同的飲食計劃，一種是專門增大肌肉塊，另一種是在減少體脂的同時保持肌肉塊。下面是小編為大家分享整理的最新增肌減脂飲食計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
■增肌飲食計劃
第一餐：早餐
由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。
第二餐：上午的小吃
早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氫基酸流。
氫基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬萊。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練後及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練後 30分鐘內攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的'比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25一30 克蛋白質較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排);還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
■減脂飲食計劃
第一餐：早餐
雖然本階段的目標是減少體脂，但仍需足夠的複合碳水化合物和蛋白質來提供能量和避免肌肉分解代謝。這一餐應提供複合碳水化合物，如燕麥片.米飯和麵食。蛋白質來自雞蛋清。
本餐比增肌階段的熱量要少;熱量的減少是除掉水果，脂肪的減少是去掉蛋黃，但不必擔心用1~2個蛋黃來提供健康的脂肪和微量元素。
這樣可使你在減少熱量的同時攝入保持肌肉塊所需要的蛋白質，你將開始燃燒脂肪而不是用碳水化合物作為能源。 第二餐：上午的小吃
減脂階段必須保持熱量攝入較低，同時確保充分的蛋白質。本餐應是 100%的蛋白質，如一罐生槍魚，一些低脂肪的肉或高蛋白飲料。
第三餐：午餐
減脂階段雞胸脯肉或火雞胸脯之類的蛋白質是較好的選擇。同樣，目標不是避免脂肪，而是避免攝入超過所需的脂肪所帶來的熱量。通過吃瘦肉;會自然減少脂肪攝入。
當你試圖減少體脂時，米飯是理想的碳水化合物選擇。在減脂階段，你還應攝入儘可能多的蔬菜，它們含的熱量很低，並能提供纖維素、維生素和微量元素。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保持血液中持續的氨基酸供應。在減脂階段，堅持使用高蛋白飲料並避免過剩的來自碳水化合物的熱量。本餐應在訓練前至少一小時攝入。
第五餐：訓練後及晚餐
同增肌階段一樣，這一餐包括兩個部分。訓練後，不論你是想增大肌肉塊還是減少體脂，都需攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備，最佳選擇是含蛋白質與碳水化合物為1：2的飲料。攝入25~30克蛋白質最理想，因你只需足夠的氨基酸去重建肌肉，攝入太多會影響碳水化合物的吸收速度。
大約一小時後，安排一個大餐。減脂階段的晚餐應包括較少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想選擇是大量的牛肉、雞肉和魚;一碗蔬菜。這一餐不要攝入複合碳水化合物，這一點很重要，因為這時減少碳水化合物攝入有助於身體燃燒脂肪。
第六餐：深夜小吃
這一餐的目的同第一階段一樣，是為了在睡覺時給身體提供氨基酸，這對減少熱量期間保持肌肉塊至關重要。
