瘦人增重增肌健身計劃系列是針對體瘦人群和想要增加體重的'普通人群。該計劃動作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用槓鈴替代部分啞鈴動作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來做計劃，大家可以根據自己的實際情況適當修改計劃。那麼，下面是由yjbys小編為大家分享有關於瘦人增肌健身計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
第一天胸+三頭肌訓練
(1)啞鈴推胸 10-12RM x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12RM (次) x3組
(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3組
第二天背+訓練
(1)啞鈴單臂划船： 8-12RM (次) x4
(2)引體向上寬握： 8-12RM (次) x4
(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
第三天 腿+肩部訓練日
(1)啞鈴深蹲(手拿著啞鈴在身體兩側下蹲) 8-10RM(次) x3 組
(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組
(3)短跑50米X4次(方便的話)
(4)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
(5)立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3
第四天休息：
接著5，6日重複1，2，3訓練內容
還有腹部，不妨能每天練一次：推薦3個動作
訓練中要按照自身情況進行調整
組間休息60到90秒，動作間休息90到120秒
每次訓練後要補充容易吸收的碳水化合物(麵包，牛奶等)。
飲食部分：
自然飲食計劃(適合學生)：
早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個、麵包100克。
午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。
下午4點：香蕉2根、梨子1個。
晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10點：牛奶1杯、麵包100克。
自然飲食+補劑計劃(增肌提速)：
早餐：增肌粉1勺、麵包100克。
午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。
下午4點：香蕉2根、梨子1個。
鍛鍊後：增肌粉1勺
晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10點：牛奶1杯、麵包100克。
