增肌粉是將高品質離析濃縮乳清蛋白和促進整個蛋白質效果完美結合的產物。增肌粉是鍛鍊身體後補充能量增肌的解藥，不管男女都合適食用。下面是由小編為大家分享關於增肌飲食及健身技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。
【第一篇】你必須重視的碳水化合物
(一)碳水化合物的分類
碳水化合物是三大常量營養中(還有脂肪和蛋白質)供能最快，最易獲得，價效比相對較高，選擇相對多樣化的一種營養物質。
碳水化合物可以簡單地分成：
簡單(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限於：白米、白麵、白麵包、水果、飲料等;
複合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限於：全麥麵包、紅薯、燕麥、豆類等;
(二)碳水化合物與肌肉合成
除了基礎的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促進胰島素的分泌。胰島素是胰腺庀赴?置詰囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷爾蒙。
之所以說其“合成”，是因為胰島素具有促進蛋白質(肌肉)合成，防止肌蛋白質(肌肉)的分解的功效;
之所以叫其“信使”，是因為胰島素能夠給細胞訊號，讓其“敞開胸懷”，接受來自食物的糖分。
鑑於胰島素的“天賦異稟”，它也就成了小瘦子們的“頭號友人”!沒錯，你不僅需要碳水化合物來召喚胰島素，且需要“比常人更多”的碳水化合物!
(三)碳水化合物的攝入
作為一個外胚瘦子，你不需要太多顧慮“高升糖”，“胰島素抵抗”這類問題，因為這不是你當下應該考慮的問題，你只需要做到一點：在正確的時間，攝入足量、正確的碳水化合物!
相比於一般人，我給外胚朋友設計的碳水化合物、脂肪、蛋白質攝入比例為：6:2:2(如果你覺得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，總熱量建議直接在BMR上加1000千卡起步(還有一種演算法是用你的體重磅數乘以17，算出你的增肌熱量，你也可以嘗試)。假設你的BMR是2000千卡，建議你把3000千卡作為你的起始單日熱量攝入量，相應地你需要攝入450克碳水化合物、150克蛋白質，以及67克左右的脂肪。
(四)碳水化合物的攝入時間、方法、和種類
對於外胚人群，記住幾個攝入碳水的關鍵節點：
- 晨起;
- 運動前、中、後;
- 以及晚上睡覺前(對，你沒看錯，是晚上睡覺前，大約30-60分鐘左右)。
1)晨起
晨起血糖較低，皮質醇(分解荷爾蒙)較高，需要胰島素出來“壓壓驚”，且此時肌肉胰島素受體敏感度較高，糖碰上了肌肉如同“乾柴烈火”，此時攝入25-30克碳水化合物加20克左右的'蛋白質，效果極好。舉例：
晨起後立刻攝入：
1瓶330毫升的葡萄汁(那種濃縮葡萄汁即可，大約30-40克碳水的樣子)+20克蛋白(蛋白來源自己定)，或者1瓶佳得樂+20克蛋白(蛋白來源自己定)，以此類推。
【理由】葡萄汁裡的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得樂裡的葡萄糖(還有電解質)可以迅速恢復體液平衡，召喚出胰島素，佐以蛋白質，可以讓身體迅速脫離“分解代謝”的狀態。
45-60分鐘後攝入:
1杯燕麥(或者3片全麥麵包)+2個全蛋+3個蛋白+1份水果(時令水果)，一小把堅果(10-15粒)。
【理由】此時，在攝入了一些快糖的基礎上，你需要一些慢糖，讓你的身體處於持續合成的狀態，並需要一些優質脂肪來補充熱量。因此，一些穀物製品和堅果是你的不二之選。脂肪來源建議選擇堅果或者種子類食品(如亞麻籽)，牛油果也是不錯的選擇。範例中的食物來源僅供參考。
2)訓練前
訓練前90-120分鐘：
與早餐相同，可以更換主食和蛋白質來源，但不建議攝入高脂肪食物，影響胃排空，屆時會對運動表現有一定影響。
【理由】保持胰島素平穩，從而保證能量水平的平穩。
訓練前30分鐘：
一瓶運動能量飲或者一根香蕉(都是快糖)+支鏈氨基酸(可選)
【理由】你需要快糖和遊離氨基酸，讓胰島素分泌，讓身體進入一個真正的合成狀態。
3)訓練中
繼續來一瓶運動能量飲+支鏈氨基酸(可選)
【理由】讓身體持續處於合成狀態。
4)訓練後
訓練後立刻：
30-50克快糖(葡萄糖、麥芽糊精、或者還是攝入一瓶運動能量飲)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨醯胺+ 200-500毫克維他命C
【理由】此時的重中之重就是防分解、促合成、降低由運動帶來的自由基水平。谷氨醯胺對於外胚型人有額外幫助，可以有效防止肌肉分解;維他命C則是自由基清除劑，讓身體進一步遠離分解代謝。
5)訓練後：
在喝完蛋白的粉之後1小時之內，不要超過90分鐘
75-100克碳水化合物(如300-400克熟米飯)+200克熟瘦肉(橄欖油炒)+一份蔬菜
【理由】米飯(白麵、義大利通心粉也可以)是外胚人群健身後很好的碳水來源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白質(沒看錯，米飯也有)。其次，蛋白質來源建議以牛肉、豬肉、或者深海魚為主。牛肉和魚肉的營養價值就不多做論述了。豬肉對於常人雖然熱量偏高，但豬肉其實富含多種維他命B和蛋白質，對於經濟條件一般，但有增肌需求的人其實是不錯的選擇。(儘量選擇裡脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康價值太低，弊大於利)。
6)睡前
睡前30-60分鐘：
300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨醯胺+1把杏仁(10粒左右，可選)
【理由】牛奶富含酪蛋白(一種緩釋蛋白，可以緩釋蛋白的消化和吸收，適合睡前攝入)，保證肌肉的合成狀態。香蕉作為快速碳水來源可以保證睡前胃部的舒適，同時為你提供額外的乾淨熱量，且香蕉的快糖不會影響生長激素的分泌，其中的鎂還可以放鬆肌肉，促進睡眠。杏仁是良好的單不飽和脂肪來源，富含維他命E、膳食纖維，以及蛋白質。不過，如果你覺得吃得太多影響休息，可以選擇不攝入額外的杏仁。谷氨醯胺可以確保肌肉的合成狀態，同時有助於提升夜晚人體生長激素的水平。
【第二篇】關於脂肪和蛋白質的攝入原則
不去做更多科普，說幾個原則吧。
(一)脂肪攝入原則：
1)每頓正餐都要攝入一定的有益脂肪(不飽和脂肪酸)，可從橄欖油、芥菜油、亞麻籽油、堅果、牛油果、深海魚、牛肉等食物獲取;
2)不要刻意攝入過多飽和脂肪酸(椰子油除外)，包括肥肉、過多的花生、人造黃油等;
3)把脂肪總攝入均勻的分到幾頓正餐中去;
4)運動前60-90分鐘那一餐建議適量減少脂肪攝入，以防影響到運動表現;
5)早晨第一頓(正餐)，和訓練後的那一頓(正餐)，可以相對地多攝入些脂肪。
(二)蛋白質(氨基酸)攝入原則：
1)佔總熱量攝入的20-30%。記住，蛋白質對於你們不是主要熱量來源;
2)每一餐都攝入20-30克的優質蛋白質，建議以牛肉、深海魚、全蛋，以及豬肉作為蛋白質來源，相比於雞肉和蝦能夠提供更多熱量和營養價值;
3)訓練中攝入支鏈氨基酸快糖混合飲(如支鏈氨基酸+佳得樂)可以保證訓練中胰島素的平穩和正氮平衡;
4)訓練後立刻攝入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合飲對於抗分解促合成非常重要!
【第三篇】運動篇
同樣，只談原則：
1)有氧能免就免!對，你沒看錯，能免就免!你已經夠瘦了，鍛鍊心肺也不是你的首要任務!有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實在擔心你的小心肺，那一週有氧最多兩次!而且是恆速、低強度有氧，走一走，爬爬坡即可;
2)有氧練習單獨做，不要和力量練習放在同一天;
3)增加訓練強度，而不是訓練量。複合動作(如深蹲臥推)單組重複次數保持在8-10次，間歇保持在90-120秒，每個動作3-4組。千萬不要把力量練習變成有氧。換而言之，就是增加運動的質量，而非時間長度;
4)適當地練習一些力量舉專案(深蹲、臥推、硬拉)，單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睪酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉;
5)訓練時間(加前後拉伸熱身)不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。
以胸部訓練為例：
a)槓鈴臥推(力量舉方式)5*3 (可以從70% 1RM開始，每組重量遞增5-10%，隨著重量增加可以加長間歇時間，但不要超過3分鐘)
b)啞鈴臥推：4*8-10
c)槓鈴上斜臥推：4*8-10
d)繩索飛鳥：4*10-12
e)雙槓曲臂伸：4*8-10(負重)
兩組之間休息90-120秒，兩個動作間休息3分鐘。
【第四篇】增肌的偏方(個人經驗隨感)
分享一些我個人的“偏方”，但並不代表沒有科學依據，供大家參考：
1) 吃一些低脂爆米花，不用過於在乎糖分，低脂就好。爆米花是不錯的碳水化合物來源，且不太枯燥;
2) 零食里加入花生醬，高蛋白、高纖維、富含精氨酸，有助於正氮平衡，且是非常好的熱量來源。如果你不喜歡睡前吃碳水，也可以攝入一勺酪蛋白加兩勺花生醬;
3)如果你胃口不好，吃不下很多固狀碳水化合物，那麼就隨餐攝入一些蔬果汁飲料，作為額外的碳水化合物來源。例如我自己就喜歡在健身完的那一餐額外攝入500毫升左右的果汁(超市買就好，買那種沒有放額外砂糖的果汁飲，濃縮果汁就行);
4) 全脂牛奶是非常不錯的選擇，高鈣、高蛋白、高熱量，每天1-2升，可以和主餐搭配;
5) 全蛋，不要放棄蛋黃，每天3-4個根本不用怕。蛋黃中的蛋白含量不亞於蛋白，且富含軟磷脂和B族，對於脂肪的代謝反而有幫助;
6) 堅果是非常好的零食，餓了來一把，但也不要貪多，10-15粒即可。
7) 壽司是很好的米飯替代品，且相比於米飯味道更佳，選擇更佳多樣化。壽司米中的醋還有助於碳水化合物的消化及吸收;壽司上的生魚更是好處多多。
8)千萬不要熬夜!保證不低於7小時的睡眠，有機會的話可以午休，打個盹兒。
