無論是初學者還是職業健美運動員，下面這些基礎動作是健美健身必練動作。你可以把這些動作都安排到你的健身計劃裡去。
深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸燬你身體上的每一個細胞。
硬拉
僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往槓鈴上加一個片子。
臥推
臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱：健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。
引體向上
你會看到那些肌肉塊很大的健美運動員也不一定做的起來引體向上。一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的'胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。
划船
你可以用老派的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!
推舉
在健身房裡逛一圈，你就會學到無數種推舉的方法。從這裡我們就可以看出來健身者對於這個動作的愛好。無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。
對新手而言，如果想增肌，應該先從以下三個最基本的要點入手，挑戰自己身體的適應機制，而不是關注那些無關緊要的細節。
一、負荷
首先，你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地理解為，你的訓練內容對你的身體是陌生的，你的身體並不善於做這些訓練。負荷的重量完全取決於你自身水平，比如說:每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌，因為他們長期缺乏活動。
當你身體適應了這個負荷便停止發生變化了，因此引出下一點：負荷漸進。
二、負荷漸進
如果你每天去健身房都是用同樣的重量練到充血，然後美美地自拍，我保證，照片中的你會有很長一段時間都是老樣子。
你需要認識到負荷漸進的重要性，要麼用更大的重量，要麼用相同的重量做更高的次數，才能打破身體的適應機制，獲得肌肉的生長。
三、營養
只要想獲得健身成果就離不開“營養”這個話題。就算你能做到負荷漸進，肌肉也不能憑空長出來，你必須給肌肉提供足夠的營養物質供其生長。但你能吃得過量，過多的體脂是會給肌肉帶來合成代謝抗性的。
遺憾的是，大部分新手都忽略了以上三點，而去關注那些無關緊要的細節，地基不牢何以塑高樓大廈。如果你能做到以上三點，你的增肌之路就能走得很遠了。但是，練得好的人不僅僅練得狠，還練得聰明。要想錦上添花，你可以在補劑、營養攝入時機、訓練技術上下功夫。
1.補劑
補劑多種多樣，哪些補劑可以入手呢?肌酸(增強肌肉儲水能力，提高力量、促進恢復)、複合維生素、礦物質、增肌粉。當然，根據自身不同的需要你可能需要使用不同的補劑，在此不補充。
2.蛋白質的攝入時機
關於蛋白質的攝入時機眾說紛紜，但總有一些說法是肯定正確的。比如說，每天攝入每磅體重1克或以上的蛋白質是增肌的保證;正確的攝入時機是練後30分鐘內。
3.訓練量漸進
研究表明，高訓練量有利於肌肉收縮組織的生長，因此，高次數、高訓練量的“充血式”訓練方法仍保有它的地位。當你所用的重量達到一定程度，你就很通過再增大重量來增大訓練量了(做更多的功)，因此，你需要降低重量，做高次數的訓練(15-20RM)。雖然中小重量在刺激肌肉生長方面不如大重量，但為了進一步促進肌肉生長，進行一些力竭、高次數的充血訓練也是很有必要的。建議大重量和高次數訓練的比例為80/20。
總結：其實只要做到負荷漸進，你的訓練其實都是有效的，因為為了適應，你的肌肉不得不生長。而採用相同的重量，做一樣的動作，你只會原地踏步。你應該從負荷訓練量入，去挑戰你的肌肉，然後通過充足的蛋白質、熱量攝入來使其超量恢復。在做到以上重點之前，請不要過多關注其他無關緊要的細節。
