引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。那麼，下面是由小編為大家帶來的引體向上健身動作及訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一 技術動作
《國家體育鍛鍊標準》中規定引體向上動作為：在單槓上，雙手正握橫槓，手臂、軀幹、下肢充分伸展並做懸垂動作，待身體平穩後，兩臂同時用力拉橫槓，直至下頜超過槓面為準。
起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的.收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做，身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地使軀體穩定和背部發力。要體會上臂、胸背、腰腹協調發力，和學會藉助單槓的反彈力來完成動作。
二 訓練方法
單槓懸垂
主要發展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的同學。
練習方法：練習者雙手握槓，直臂懸垂或屈臂懸垂。自然懸垂後，通過逐漸增加懸垂時間、負重懸垂等方法來加大訓練強度。單槓靜止性懸垂身體每組1min ，每次3~4組，組與組之間間隔2分鐘。
注意事項：長期懸垂容易造成上肢血液流動速度降低，供氧不足，懸垂結束後要將兩臂自然下垂放鬆，恢復正常血液流動速度。
攀爬梯訓練
主要發展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的同學。
練習方法：雙手握槓，位於橫梯末端，身體自然懸垂。開始練習時，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前行。針對個人肌力大小靈活調整攀爬的距離訓練的時間。
注意事項：練習過後兩臂需放鬆下垂，恢復血液流動速度。保護者應伸出一手在練習者背部高度，跟隨前行，防止其脫手後背部著地，造成訓練傷。
斜體引體向上
主要發展上肢力量和背部力量。
練習方法：練習者握住低單槓，將腳搭在地面或固定物上，將其身體拉伸至兩臂伸直狀態。練習時，練習者可借挺髖之力，屈肘上拉，至胸部貼槓，並稍停3～5秒，再做下一次練習。每組15~20個，每次3~4組。
輔助引體向上
主要發展上肢力量和胸背部力量。
練習方法：學生兩人一組，練習者握槓後，另一人用雙手托住練習者的腰部或腿部，在練習者上拉時，予以托起和適當的助力。每組8~12個，每次3~4組。
反握引體向上
主要發展上肢力量和胸背部力量。
練習方法：練習者反手抓握單槓，雙手間距與肩同寬，身體懸空，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。每組8~12個，每次3~4組。
三 注意事項
(1)除了引體向上的訓練之外，還要通過持續性減脂來減低動作難度，通過合理的營養補充來體現訓練效果。
(2)運動前要進行熱身，活動好全身關節，運動後要進行放鬆和拉伸。
(3)考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態，但量不要大，注意給身體一個恢復的時間。
