肩膀是整個上肢最重要的部位之一，上肢訓練的大部分動作都是以肩為軸，所以沒有強大的肩膀其它部位的訓練也會受到影響。下面小編為大家分享男生肩部健身訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
基本肩部塑造法
適用人群：系統訓練時間在三年以下的愛好者，尤其是適用於那些“大重量做飛鳥”、“側平舉就是甩啞鈴”、肩部還沒有練出稜角的新手，對的，很多人練了兩三年還是新手。
解析：肩部訓練的動作很簡單，無非就是側平舉、推舉等，但一個動作能做到位的可能只有1%的'人(不誇張，很多人真的只是“做動作”，然並卵)，所以瞭解動作、感知動作才是你這個階段最主要的事。
週期：你每週至少要進行一次(60分鐘左右)的肩部訓練，同時其他時間的大肌群訓練是必備的，這樣才能保證充分生長。
方法：推舉以50%-75%最大重量進行，不要衝刺大重量，平舉用啞鈴+繩索進行，避免過多的借力。啞鈴不要用“甩動”， 儘可能將單個啞鈴的重量控制在6KG及以下，即便你覺得自己可以“甩”8KG。
肩部訓練小祕訣
一、必練推舉動作
推舉對肩膀的重要性和臥推對胸肌的重要性一樣。肩部動作選擇的大方向和其它部位一樣，訓練中一定要包含多關節的運動，其中推舉是首選。而推舉又包含三種，槓鈴推舉、啞鈴推舉和器械推舉，其中槓鈴和啞鈴推舉是必練。器械推舉當然也是很好的肩部動作，但不可完全取代槓鈴和啞鈴的推舉。
二、站姿、坐姿有別
推舉動作也分站姿和坐姿。一般大重量啞鈴推舉選擇坐姿(輕重量隨意)，不然大重量的啞鈴推舉身體很難保持平衡，會讓動作變形。而槓鈴站姿和坐姿都要嘗試，因為槓鈴站姿推舉不但對肩部有很明顯的刺激，身體其它部位也要積極參與，所以對整個身體的力量提高很有幫助;
而坐姿推舉不需要身體保持平衡，發力點會更集中到肩部，所以對肩部肌肉的刺激更集中。肌肉圍度和肌肉力量是密不可分的，所以想要更強大的肩膀，槓鈴推舉站姿和坐姿都要嘗試。
三、肩部訓練安排
肩部是上肢訓練的重要部位。肩部很多動作會用到肱三，而胸肌訓練也很依賴於推。所以如果你每次是單獨訓練肩部，肩部訓練和胸肌訓練應該間隔48小時，這樣才會儘可能讓每次訓練達到最好的狀態。
四、重量和組數選擇
肩部訓練一般選擇6-8個動作，每個動作2-4組，所有動作的總組數應該控制在16組左右，太多容易造成疲勞，太少很大達到好的刺激效果。
每個動作的組數調動空間比較大，對於大重量動作重量需要遞增或有遞減，可以適當增加組數。而後面輕重量單關節的動作一般都是補刀加深刺激，所以一般只安排2-3組。
五、控制動作節奏
對於肩部動作，對動作的控制很重要。例如做啞鈴前平舉，在舉起啞鈴後放下速度過快會讓訓練效果大打則扣。一般完整的訓練動作都有一定節奏，發力時速度稍快，完成動作時應稍加控制。
六、前中後全面刺激
肩膀的三角肌分為前中後束，所以每次訓練都要給予肩膀全方位刺激，讓肩膀平衡發展。一般前中束都能很好的鍛鍊到，但很多健友會忽略三角肌後束。每次訓練中加入俯身飛鳥或反向蝴蝶機等動作，就能讓三角肌更飽滿。
七、正確使用孤立動作
一般把肩部的孤立動作放在最後，但此時肩膀已經開始疲勞，動作很容易變形，而變形的動作會讓刺激效果大打則扣。所以後面的動作一定要格外注意動作的標準，如果動作很容易變形，建議調輕重量。
八、嘗試新的方式
想讓肩膀達到更高的水平，不要永遠使用同樣的訓練方式，要讓肌肉走出舒適區。嘗試新的方式有很多種辦法，例如嘗試新的動作，新的訓練搭配，適當縮短間歇時間等。這些細微改變都能迫使肌肉更努力地工作，讓肌肉得到更好的刺激。
