鍛鍊背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛鍊它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。小編特地為大家整理了背部肌群鍛鍊方法相關內容，僅供參考!
背部肌群鍛鍊系列 ：
（一）背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。
背闊肌分三塊明顯不同的`區域組成：
（1）背闊肌上側和外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛鍊下背闊肌
（3）背闊肌中部
單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會
槓鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T槓俯身划船 ：類似於槓鈴俯身划船動作之一
坐姿划船 ：能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
（二）斜方肌
負重聳肩：鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部
（三）下背部：豎脊肌
（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷
（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部
（3）遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部
（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部
（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部
