引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。那麼，下文是由小編為大家分享整理的引體向上健身訓練技巧方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、正確訓練
雙手正握單槓，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體儘量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重複練習。
注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
二、啞鈴訓練計劃
四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每週每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在減少.第一週你可以每組做10次,第二和第三週每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要足以使你每組的最後兩次都感到吃力,但卻不至於使你的動作變形.根據你的體力,以每週都能多舉起5至15磅的重量為目標..
每週舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加重量,像上面描述的那樣迴圈做.每練習十週後,都要用1到2周的時間來恢復.
每次練習之前,最好根據你的喜好先做5至10分鐘輕微的有氧運動(最好能使你的上半身和下半身都能得到鍛鍊的運動).練習結束後,伸展用到的主要肌肉。
練習一:星期一和星期五
1. 用槓鈴做蹲下起. 將槓鈴放在支架上,站在槓鈴前,讓槓鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).抓緊槓鈴將其架到肩膀上,兩手的`距離略微比兩腳的距離寬一點.把槓鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面.用腳後跟製成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行.腿伸直;重複上述動作.這個動作主要鍛鍊四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量5至65磅.
2. 槓鈴板上壓. 平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.將槓鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點.將槓鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹.手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將槓鈴放到你的胸前.曲臂,把槓鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行.在你把槓鈴放下的時候呼氣;重複上述動作.這個動作主要鍛鍊胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅.
3. 單臂練習.把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的後背與長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內,與肩齊平.收縮背部肌肉,當你舉起重量的時候肩胛骨保持向後,不要轉動你的臀部和肩部.伸直手臂, 重複上述動作.換方向,用右臂重複上述動作. 這個動作主要鍛鍊背部中間的肌肉,後肩和雙頭肌. 起始重量:10至20磅.
4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底槓上,使手臂彎曲45度.伸直手臂(不要彎曲)撐起身體.慢慢回到初始姿勢; 重複上述動作. 這個動作主要鍛鍊三頭肌. 開始時所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對於 130磅重的婦女大約是65至80磅).
5. 啞鈴練習.手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側,掌心相對.收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將槓鈴舉向你的肩膀.放下; 重複上述動作. 這個動作主要鍛鍊二頭肌. 起始重量:每隻手5至10磅.
6. 懸掛練習. 在一個雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線.腿不要晃動,用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 .慢慢退回初始姿態; 重複上述動作. 這個動作主要鍛鍊腹肌.不要負重.
練習二:星期三
1.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,槓鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使槓鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將槓鈴儘可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時站直,並踮起腳尖.緊緊握住槓鈴,將它放回大腿的高度; 重複上述動作. 這個動作主要鍛鍊大腿肌肉,四頭肌,中肩,後腰和二頭肌.起始重量:三組25至45磅.
2. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩槓鈴放在脛骨的高度伸直腿,完全站立,讓槓鈴挨著大腿.曲膝,把槓鈴放下; 重複上述動作. 這個動作主要鍛鍊臀部,大腿和伸肌. 起始重量5至95磅.
3.腿部運動.躺在一個腿部運動器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直.收腹,後背靠緊椅背.放鬆操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重複上述動作. 這個動作主要鍛鍊四頭肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.
4.收拉練習.在高滑輪的器械上系一個橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點.坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向後靠,使橫木處於你胸前,手臂伸直.收緊肩胛骨,同時手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重複上述動作. 這個動作主要鍛鍊後背中部,後肩和雙頭肌.起始重量0至60磅.
5.傾斜運動.在一個傾斜30度角的板凳上重複槓鈴凳上運動.起始重量:25至45磅.
三、應試技巧：
真正進行考核時，除了憑實力也要注重技巧。在考試中特別注意兩點，1、下巴一定要過槓，2、前幾個手臂一定要伸直。
具體技巧：
1、在完成一個動作後，身體向下，手臂在伸直的時候，肩關節和手臂肌肉還要保持適當的緊張，不可完全放鬆。
2、正確調整好自己的呼吸，在身體上升過程中吸氣，在過杆後馬上撥出，再吸。最好憋一口氣多做幾個，一旦撥出很容易就洩氣，從而使身體緊張程度下降，導致失去力氣。
3、在身體往下時，使身體上半身後仰，腳尖向前插，從而在身體上升時，有個慣性會向後用力，而人在使用腰部力量向前挺，那麼就會產生一個向上的力，從而帶動身體向上挺。
