空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。以下內容是小編為您精心整理的背部健身訓練方法，歡迎參考！
1、練習動作一:俯身槓鈴划船 4-6組*8-12RM
槓鈴俯身划船之所以能夠被認為是個好的訓練動作。首先,此動作的目標肌群為背肌,不管是平衡胸肌、維持軀幹,還是想要練得好看,划船的動作都能給予目標肌群最直接的刺激。再者,屈體的姿勢,需要一定的身體穩定能力,特別是踝、膝、髖等關節,都要有和諧的搭配,才能讓你在動作上有好的發揮。而且划船的動作,除了能直接訓練到背肌,還會用到許多部位協同發力(或穩定),如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與,整體的訓練效率會比你只練單關節動作,來得好上許多。
主要鍛鍊肌群:闊背肌、大圓肌、後三角肌及手肘屈肌
站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,身體前頃,整個背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,平均抓握槓鈴,身體對齊槓鈴中心點。將槓鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時,感受背部有開啟的感覺,手再送出。
2、練習動作二:窄距槓鈴划船 4-5組*8-12RM
窄握距(雙手握距小於肩寬一拳):這時可以刺激胸肌的內側,但一定要注意頂峰收縮才更有效。這樣的握距會牽扯三頭肌發力,所以肌肉的'感覺一定要有。如果想鍛鍊三頭肌,雙手的握距最好在20釐米以內,同時一定要保護好腕關節。
3、練習動作三:啞鈴推肩 4-6組*8-12RM
啞鈴推肩主要鍛鍊三角肌前束和中束(肩部)。身體挺立,核心收緊,上下背部及臀部緊貼椅子。保持軀幹穩定,肩膀下沉,肩胛縮回收緊。呼氣,向上推起啞鈴,在頭頂正上方交會,吸氣,放下。放下時,大小臂始終呈90°夾角,且大臂後側與地面平行。
4、練習動作四:直立啞鈴側平舉 4-5組*8-12RM
動作主要鍛鍊:三角肌前束,斜方肌,岡上肌。次要鍛鍊:斜方肌,上腕伸肌。
【動作步驟】
4.1、全身放鬆,自然站立,兩腳稍微分開,背部挺直,保持穩定狀;
4.2、雙手握住一定重量的啞鈴,自然垂放於身體的兩側;
4.3、雙膝微曲,腳尖微外張,膝尖微外頂,頭部自然目視前方,略往上傾斜,肩部後展,挺胸收腹,完成初始動作;
4.4、吸氣,肩部收緊發力,使雙臂緩慢上舉,肘部略微彎曲,直到兩臂與地面保持平行為止;
4.5、呼氣,將兩臂緩慢下方,恢復初始位置;
4.6、重複進行該動作即可。
5、練習動作五:仰臥起做 4-6組*10-20個
6、練習動作六:側臥兩頭起 3-4組*20-30個
練習要求:
6.1、運動前進行5到10分鐘熱身,運動後進行5到10分鐘的放鬆,比如慢跑、拉伸等。
6.2、訓練過程中,相同動作之間休息1-2分鐘,不同動作之間休息2-3分鐘。
6.3、練習的過程中要求做到慢動作、長位移。
