背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位，它是由一系列複雜且相互連線的肌肉群組成。下面是小編為大家分享2017背部肌肉健身訓練技巧，望對大家有所幫助。
區域1、上側/外側背闊肌
引體向上(寬握距)
掌心朝前握住橫槓。在動作的底部，完全伸展並放鬆你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。
當你向上拉起時，想像著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌肉，將雙肘下拉來舉起你自己。
儘可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。
如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。
目標建議
為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌，當你的雙臂完全伸展懸垂時，向一邊擠壓你的肩胛骨。
俯身槓鈴划船(寬握距)
不要站在平板或腳臺上增加你的動作幅度：你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大範圍的動作幅度，那麼使用較少的重量來使動作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。
使用一個略寬於肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，並儘可能高地向身體後拉拽雙肘，在頂峰處要努力積壓背部肌肉。
在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置。這會使其他的肌肉群捲入運動之中。
目標建議
為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，將橫槓向你的上腹部提拉。
區域2、下背闊肌
反握高位下拉
掌心朝前握住下拉直杆，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。
當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊：這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。
將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸大肌為止。
目標建議
為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的`下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
直臂下拉
掌心朝前握住橫槓，向後移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。
雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫槓，直到橫槓接觸到你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動：你的雙臂應該僅僅像槓桿一樣運動。
確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。
目標建議
為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點，當橫槓觸碰到你的大腿時不要只是停頓一下，事實上，你要將橫槓全力向後拉拽，就好像你要將它拉進你的大腿中一樣，並很快能夠擠壓你的背闊肌。
背部的肌肉如何訓練 背部肌肉訓練的方法有哪些 背部肌肉怎麼訓練
區域3、中背部肌肉
單臂啞鈴划船
從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。
保持你的左腿平踏於地板上，左手握住一隻啞鈴。讓重量直接懸垂於體側，雙臂充分伸直。
提拉啞鈴時，確保肘部靠近你的體側。
保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部儘可能地向上拉。在頂點，向一邊擠壓你的肩胛骨，然後沿原路徑下放啞鈴。
完成一隻手的重複次數後，換另一隻手進行。
目標建議
在動作的底部位置，將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點：每次提拉和下放重量被視為依次完整的重複動作。
區域4、下背部肌肉
窄距坐姿繩索划船
保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。
儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。
在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。
儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。
目標建議
保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一邊擠壓你的肩胛骨，以獲得最大化的刺激。
背屈伸
當你在挺身凳上俯臥好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭後(這會使動作更加困難)，作為替換，你也可以在胸前抱住一個槓鈴片，以增加訓練的強度。
從腰部儘可能地向下慢慢俯身。
收縮你的下背部肌肉來上舉軀幹，知道你已經達到初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，並要避免將身體上抬過高：與一些人預期的正好相反，過伸你的背部不是一個好主意。
目標建議
調整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會防止你髖部的運動，並把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。
