對於剛接觸健身的新手來說，臥推是最基礎的胸部訓練動作。下面為大家整理了一些胸部健身訓練技巧，一起來看看吧!
1.強度最高的動作放在前面做
訓練剛開始體能與精力處於最充沛的狀態，你所能承受的重量也最大，這時候就應該將動作次數範圍控制在6-8次。
精力尚在巔峰時，全力以赴完成最困難的訓練部分。待身體的疲勞逐漸累積，再開始考慮其他的動作。那麼負重應該選擇多大呢?
剛開始，負重可以選擇最大重量的80-85%，差不多是能完成6-8次的負重，這個範圍對器械張力(mechanical tension)的影響最大。器械壓力影響骨骼肌細胞的完整性，對肌肉的增長有著重要的影響。第一個動作完成之後，疲勞程度的累積會逐漸降低你的最大承重能力。
對於胸部訓練來說，第一個動作必須是多關節參與的推舉動作。這類動作可以募集大量的肌肉組織，產生極大的代謝應力——簡單的說，第一個動作最好還是各種角度的臥推。
2.利用各種變式多角度地刺激胸大肌
“收益遞減原理”完全適用於健身，很多時候並不是你做的越多，肌肉就長得越快，胸部訓練也不例外。 身體通過適應外部壓力逐漸變強變壯，但是長期重複性的訓練動作會使身體完全適應並接受這種刺激，從而進入“平臺期”。
對於臥推來說，最簡單的調整方式就是板凳角度。板凳的角度決定三角肌和胸肌參與發力的比例，板凳角度越大，三角肌的參與度越高而胸肌的則會相應下降。板凳除了上斜還可以下斜，分別針對上、下胸肌。此外，啞鈴臥推、飛鳥等胸部訓練動作同樣可以調整板凳角度。另外，槓鈴的握距也決定胸部肌肉纖維的募集方式和程度，窄握主要針對內胸肌，而寬握對外胸肌的刺激更強烈。
3.臥推動作可以分段專項訓練
對於增肌而言，多角度的訓練動作交叉刺激整個胸大肌是最佳的方式。但是對於動作範圍來說，注意力應該有所側重。側重哪段：在底端推離?在頂端鎖住?還是兩者之間?不同的側重有著不同的效果。
側重底端推離：如果臥推的主要注意力放在上推段(底部至1/3向上的動作範圍)，上推時不要刻意反彈或者用爆發力，因為它會降低動作的難度，試著使用“臥推停頓法”來刻意增加這段動作的難度。
相信很多人的臥推是這麼做的.——動作降低到底，不做停頓立即向上，這種反彈的做法會大幅度降低動作的難度。正確訓練底端推離的方式是在動作底端稍作停留，充分釋放彈性勢能，這樣可以使訓練難度變得更大，停頓2秒之後，向上推起，這樣一來肌肉在整個動作過程中都會保持緊張。
側重頂端鎖住：臥推動作中，隨著上臂上升，力量是逐漸增長的，也就是說雙手距胸部越遠，所能承受的負重越大，這就是臥推力量上升曲線(ascending strength curve)。而僅僅執行頂部1/3範圍的動作的話，所能承受的負重要高於常規臥推。因此，在這段訓練中你可以使用更大的重量，通過超荷訓練進一步地刺激神經系統。
增長全程力量：你是不是在視訊裡見過一些專業健美人使用臥推彈力帶或者鐵鏈訓練?原因很簡單，它可以使阻力逐步增加，而這種訓練技巧也更貼近於臥推動作中的力量上升曲線(隨著雙臂向上，肌肉更容易發力，所能承受的阻力也在提高)。彈力帶和鐵鏈就是所謂的“變化阻力”，在底端你最弱，而它施加的外壓也最小，反之在頂端受壓能力最強的時候它則會施加最大的壓力。
4.負重下降階段收緊肩胛骨
臥推的做法很簡單——負重向下至胸部，再將其推回至雙臂伸展。但簡單只是表象。先從負向運動說起，負重下降時，伸展胸腔收縮肩胛骨的動作可以使胸大肌充分開啟並伸展，降低三角肌的應力，使壓力更多地集中於胸部。因此，這種方式可以在穩定保護肩部的同時，更好地刺激胸大肌。
然而這個動作不像俯臥撐那麼自然，需要通過練習才能掌握。剛開始可以使用較輕的負重學習動作，感受肌肉的發力，待完全變為本能後再逐漸恢復到常規負重。注意：這個技巧適用於所有上述的器械和臥推角度。
5.飛鳥動作中，手肘永遠處於固定狀態
在胸部訓練中，最常見的一種錯誤就是將“飛鳥”這個單關節動作練成了多關節動作!飛鳥動作(站姿時也稱“交叉夾胸”)的關鍵是將手肘微微彎曲並緊鎖，整個動作過程中都保持緊鎖手肘的狀態，下放過程中，雙手偏離身體。如果在開始的時候手肘是30度彎曲，那麼在頂部時手肘應該仍然保持30度彎曲。
飛鳥這個動作不需要追求大重量，沒有人會關注你的飛鳥負重多大。這個動作最應該關注的是肌肉的感受，充分呼叫胸大肌，使其充血。最後再次強調，不管是繩索飛鳥還是啞鈴飛鳥，始終要牢記手肘緊鎖。
