想要讓自己的胸部變得更加健碩，那麼跟著小編一起學習最新完美胸部肌肉健身訓練法，歡迎大家點選檢視。
一、槓鈴平臥推舉
切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起槓鈴並進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動範圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。
練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。槓鈴離架，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把槓鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與槓鈴在半道會合。槓鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用槓鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在槓鈴下降過程中要控制呼吸。當槓桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放鬆，併為發力推起槓鈴做準備。槓鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將槓鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把槓鈴和自己推向遠處，正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現槓鈴是在持續和穩定地緩緩運動。
組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組儘量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落槓鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內舉起重量。組間休息1～2分鐘。
技巧：
1.不要僅用雙臂推舉槓鈴，想象用整個胸肌的`力量將身體和槓鈴推離平板。
2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。
3.上推槓鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
提示：用很重的槓鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。
二、啞鈴飛鳥
這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。
預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿儘量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。
組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用“3-0-2”秒的節奏。
技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向後上方舉起啞鈴時要想象去“環抱”一個人，且自始至終不要推開他。
提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規範。
三、啞鈴上斜臥推
可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量並做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。
預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：
1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
2.上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。
四、槓鈴上斜臥推
它和啞鈴上斜臥推二者可擇其一。
預備姿勢：仰臥斜板上，後背靠牢。雙腳平放地面，間距稍寬於肩。兩手比肩稍寬正握槓，兩臂基本伸直，鎖住肘關節。在胸部上方用力將槓鈴推離槓鈴架並控制住。
練習：慢慢降低槓鈴，直到胸肌充分伸展，然後推起到開始位置，胸肌完全收緊。
組數：做3組，每組10次，動作節奏是“3-0-2”秒，以充分錘鍊胸肌。
提示：不要指望進行70%的努力獲得100%的收穫，那不是科學訓練!記住，意志不應在肌肉工作中被消耗殆盡，要動腦筋去分析體驗，並通過艱苦的努力度過最初的“疲勞假象”。
經驗證明：只要你全身心地投入訓練，通過充分伸展和完全收縮相結合的練習，雕刻強壯而輪廓分明的胸部則指日可待。
