隨著人的年齡不斷增長，控制骨頭活動的橫紋肌的彈性纖維會逐漸由結締組織所代替。結締組織雖然很結實，但沒有彈性，因此肌肉變得較弱，不能強力收縮。下面是小編為大家分享2017男士肌肉訓練計劃，望對大家有所幫助。
熱身訓練(第1—3周)
1、觸膝卷體
熱身動作，燃燒腹部脂肪，站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。多次重複，直到身體大量出汗為止。手臂向內壓緊，不要左右搖晃。
2、球上仰臥起坐
訓練上腹，身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
複合訓練(第4—6周)
1、下斜仰臥起坐
訓練上腹，坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體儘量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。
2、仰臥舉腿
訓練下腹，身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近胸部，然後緩緩回到起始點。與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。將下頜微收，動作難度隨之加大。
3、直腿上舉
複合動作，訓練上腹及下腹，身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。15~20次，休息60秒後，重複兩組複合動作。動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。
強化訓練(第7—9周)
1、立姿卷腹
複合動作，訓練上腹及下腹，兩腳併攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。重複15~20次，中間不休息。運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
2、單臂側提拉
訓練腹斜肌，選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微開啟，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。重複10次，中間不休息。手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。
3、吊立卷腹
複合動作，訓練上腹及下腹，雙手緊握槓鈴，身體垂直開啟，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋儘量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。6-8次為一組，休息90秒後，重複3組動作。雙腿屈膝的角度越大動作越難。
訓練期間如何飲食?
第一餐：早餐
早上醒來，因為經過一夜的消化，胃裡已經毫無所剩。這時為了防止肌肉產生代謝，早上必須攝入大於50克的蛋白質。所以早上最好是一杯牛奶、一個雞蛋、一個麵包;如果你不想吃雞蛋和麵包，想吃其他，沒問題只要不少那一杯牛奶就好了。
第二餐：補充能量的零食
因為進行增肌訓練的過程中，你的食慾和食量都會相應的增加，這時你需要準備一些小吃，及時進行充飢，如花生、餅乾、肉乾之類亦或者是一些蛋白粉和碳水化合物之類等流質食品。最好進食時間是早餐後2-3小時之間。
第三次：午餐
這頓飯你可以無所顧忌，想吃啥就吃啥，嘛香吃嘛。但是就是不能吃太飽，7分飽左右就OK了，當然，進食肉類是比不可少的。
第四餐：運動前的.進食
運動前最好補充的是高蛋白的飲料和一些碳水化合物，因為這是要保證血液中的氨基酸流。(氨基酸流可防止肌肉分解)
第五餐：晚餐
最訓練結束後一小時後才開始進食，和午餐一樣可多攝入肉類等含高蛋白的食品，以及大量的蔬菜，補充微量元素。
第六餐：宵夜
這宵夜進食仍然以蛋白質為主，這根據個人習慣決定是否需要進食，因為睡覺前兩小時左右就最好不要進食，可根據自己的休息時間決定。
溫馨提示：想要好身材，就一定要花時間去進行系統的鍛鍊。不過，練習的時候，量不要過多，而是有針對性的訓練，否則會導致過猶不及。
