1、坐姿器械推胸
開始前先調節座位高度。坐於器械上,使把手與胸部中束對齊,調節好合適重量。雙臂開啟,大小臂略小於90度角,找到合適的握距。動作路線由後向前,發力時呼氣,還原時吸氣。保持勻速的節奏,4拍推起,4拍還原。提示:在整個動作過程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘關節不要完全伸直,以免造成肘關節的損傷;還原時重量不要相碰,避免肌肉放鬆後二次發力。
2、上斜槓鈴臥推
把斜板的角度設定在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後全力以赴做3組正式的訓練組,每組6～8次,每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置,但不要停留。也就是說,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。
3、坐姿器械夾胸
首先調節座位高度。坐於器械上,使前臂放於把手上時,肘關節略低於肩並且垂直於地面。動作路線由後向前,開始時雙臂大概與肩平行,完成時把手位於胸部正前方,此時胸肌完全收緊。向前用力時呼氣,向後還原時吸氣,節奏勻速,4拍向前,4拍向後。重複動作8*12次為1組,完成1組後休息1分鐘,總共完成3*4組。在整個動作過程中,保持身體穩定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特別注意的是,向後時肘關節不要超過肩關節,避免肩關節前側韌帶被拉長;向前時肩胛骨不要離開靠背,避免其他肌肉參與發力。
4、健身球胸 推
面壁而立,距離牆壁一米左右,雙手按住一隻健身球,向牆上擠壓,保持雙手與肩膀同高。緩慢向兩側彎曲手肘,胸部朝健身球靠近,腳跟可離隊。達到最低點後,雙手用力撐起,直至手臂伸直。做10到12次。
5、屈膝俯臥撐
對力量不足的女生來說,屈膝俯臥撐會是個好選擇!因為膝蓋接觸到地面,施力臂變小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而變少。手臂打直,手掌擺放在肩部正下方,比肩寬稍微寬一些的位置。身體從頭到大腿必須呈一直線,核心肌群用力,別讓身體掉下去了。 夾緊臀部,有助保持臀部穩定小腿可以直接放在接觸面,也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地。向下,屈肘緩慢向下,在最低點時,上臂與身體呈四十五度。手肘彎曲,讓身體下降至胸部接近地板的位置,在最低點稍停,再推回起始姿勢。向上發力時呼氣,向下還原時吸氣,保持4拍上4拍下的勻速節奏。整個動作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的'姿態;儘量收緊臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撐起時肘關節不要完全伸直,以避免肘關節損傷。
6、擴胸
雙膝跪地,臀部坐在腳踝上,雙手十指交叉,放在腦後,保持身體筆直,肩膀向後回收,感覺胸部彷彿變寬。保持3個呼吸的時間,然後重複同一動作。
7、啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴儘量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。
健身是一個循序漸進的過程,一般的健身動作都要求身體放鬆,軀幹直立。尤其是在坐姿類的器械動作,一定要要保持軀幹坐直,這樣肌肉收縮感更強,對肌肉刺激更好,能夠保持肌肉的平衡性和穩定性,肌肉的形狀也就會更好
