扎馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。站樁就是聚氣。
扎馬步之基本要求
兩腿平行開立,兩腳間距離三個腳掌的長度,然後下蹲,腳尖平行向前,勿外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行。同時胯向前內收,臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓。兩手可環抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時不易站久,能站5分鐘以屬不錯,但貴在堅持,能站半小時已算有所成就了。
如何練好單腳馬步
馬步一般不需要意守丹田,時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之後自然能達到的功夫階段,是練功的成果。反過來說,雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。你的問題裡也說得很清楚,這是扎馬步的階段,也就是功夫的層次。
馬步功夫有站穩,站實,站空這三個階段,你所說的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標準動作站好,身形不移動但是重心全部移到一個腳上,另一腳可以自由提起。所以還是腳踏實地,能站好雙腳就不錯了,功夫上去了自然就會了。
如何練好扎馬步
要科學計劃適合自己情況的訓練計劃,通過合理安排解決好:
3.1、訓練的內容和流程,應該有熱身運動、扎馬步、踢腿、放鬆這幾個步驟環節。前期運動後身體會分解ATP(三磷酸腺苷)來提供能量。同時會在體內產生乳酸累積到一定程度,因而會痠痛,壓腿拉筋和體操熱身等可緩衝身體因前期訓練肌肉痠痛以利繼續當天的訓練,也有利於防止身體受傷。熱身後緩行幾分鐘身體和呼吸自然了再進行馬步訓練。馬步後應該做幾組正、側高踢腿等動作幅度大的踢腿,以利肌群放鬆和良好彈性。訓練後的放鬆一般可體操、走路、放鬆踢腿活動等,如果訓練量大的最好通過同伴互助按摩放鬆。
3.2、堅持循序漸進,開始時候可以間隔一定時間,不必每天都練,但是要計劃節奏逐步趨銜接起來,不斷進步。
3.3、設計好訓練階段的有所側重,根據自己目標和身體情況,是先側重感悟內氣、意識的該階段就多安排高馬步。是側重先提高對肌群協調指揮感悟提升永續性的,該階段就多安排正規的低姿馬步。
注意事項
蹲馬步屬於武術的基本功,是很好的鍛鍊腿部力量和身體穩定性的方法。尤其側重於腿部靜力性力量的鍛鍊。具體方法是兩腿開立,與肩同寬,兩腳平行正對前方。
嚴格來講要求大腿要與地面平行。挺胸抬頭塌腰,兩手前平舉,目視前方。但剛開始時很難做到動作標準,所以最初開始練習時可以適當放鬆要求,到逐漸適應時,再嚴格按照動作要領做。蹲馬步對腿部肌肉耐力的要求非常高。建議在你進行蹲馬步之前,一定要熱身,防止出現抽筋的現象。對於運動量的控制就比較複雜了。
牽扯到很多方面,包括你的'身體狀況,最大心率儲備量,肺活量,肌肉耐力等等,所以非專業人員很難準確控制。鑑於你只是做單一的蹲馬步,運動強度和運動量都不可能很大,所以量的控制可以由自己給自己定量,但是最重要的原則就是必須根據自己的身體情況而定,不可魯莽,要循序漸進。
扎馬步的好處
1、協調陰陽,增強體力,使內氣充足,底盤有力,有一部分人剛站樁時,兩腿顫抖或兩臂、兩手不均勻抖動,此為體力不支或陰陽不協調所致,習練一段時間後,會自然消失。
2、對胃腸系統疾病有特殊療效。正常人自然呼吸方式其胸膈運動僅在1～2公分,而習練站樁時的逆腹式體呼吸時,胸膈運動增大到4～5公分,胃腸系統在這種呼吸方式中得到自然按摩和蠕動,使消化、吸收功能更強,同時,使病灶處的經絡經過運動後邊得順暢。
3、調節胖瘦,使人健美。逆腹式呼吸可使腰圍變細,胖人站樁時,可把樁變得低一些,運動加大,逆腹式體呼吸加低位站樁是減肥絕技。瘦人(遺傳性的瘦體形除外)站正常的樁位,即可增加體重。
