下面介紹幾種常見的平衡動作,希望可以幫助各位練習武術基本功。
平衡,是指單腿支撐身體,一腿懸起,形成各種造型的靜止姿勢。它包括永續性平衡和非永續性平衡兩大類。永續性平衡要求平衡時間須保持在兩秒鐘以上,非永續性平衡則沒有時間上的要求。
一、提膝平衡
1.並步站立,兩掌垂於體側;眼視前方。
2.右腿伸直支撐,左腿屈膝提於胸前,腳面繃平內扣;兩手叉腰;眼視左方(見下圖)。
要點:
收腹、立腰、挺胸、頭上頂,支撐腿伸直,腳趾抓地。
練習步驟:
1.原地屈膝抱腿練習。即一手扣住腳背,另一手抱膝,兩手合力使大小腿向腹部貼緊,膝向胸部靠近.以增加提膝高度。
2.向左右兩側跨步的提膝動作練習,並結合控腿,以提高穩定性。
易犯錯誤:
1.支撐不穩。
2.腳尖勾翹。
3.提腿高度不夠。
糾正方法:
1.支撐腿順勢微屈膝,腳趾抓住地面;頭向上項,氣沉丹田。
2.強調小腿收緊,腳面繃平。
3.多做抱膝和提膝控腿練習。
二、燕式平衡
1.並步半蹲,兩掌交叉於胸前;眼視前方。
2.左腿支撐,膝關節伸直;右腿膝關節伸直,腳面繃平向後上方擺起;上體前俯,抬頭;同時兩掌側平舉(見下圖)。
要點:
兩腥仲直、後腿高舉、展腹、挺胸、抬頭,腰背成反弓形。
練習步驟:
1.做劈縱叉和扶肋木的後襬腿練習,注意抬頭,腰背肌要用力。
2.手扶支撐物,做後舉平衡練習,逐漸過渡到手離支撐物的.控腿練習。
3.完整功作練習。
易犯錯誤:
1.支撐不穩。
2.造型不美(腰背未成反弓狀、兩腿伸不直、後舉腿高度不夠或勾腳尖)。
糾正方法:
1.支撐腿腳尖稍內扣,五趾抓地。
2.嚴格按練習步驟進行訓練,加強髖關節和腰背肌的柔韌和力量練習,並適當採取保護方法,一手託胸,_一手託後舉腿,矯正姿勢,協助其完成動作。
三、望月平衡
1.並步站立,兩臂垂於體側;眼視前方。
2.右腳向左蓋步,兩腿屈膝;兩掌交叉於胸前;上體稍前傾。
3.右腿伸直支撐,左腿向後上方擺起,小腿屈收,腳面繃緊;上體側傾並向右擰腰;同時,兩臂側分並抖腕亮掌,左掌略高於頭,右掌略低於左小腿;頭向右轉,眼視右掌(見下圖)。
要點:
擰身、挺胸、塌腰,上體側傾並前俯。
練習步驟:
同燕式平衡。
易犯錯誤:
1.支撐不穩。
2.臀部上凸。
糾正方法:
1.腳尖微外擺,支撐腳五趾抓地,腰部擰緊。
2.挺胸、塌腰、展髖、背腿。
四、仰身平衡
1.並步站立,兩掌垂於體側;眼視前方。
2.左腿支撐,右腿屈膝上提,兩掌交叉於胸前。
3.上體後仰,右腿伸膝,腳面繃緊向前上方點選;同時兩掌向兩側分開平舉(見下圖)。
要點:
上體後仰接近水平,前舉腿高於水平,支撐腿腳趾抓地。
練習步驟:
1.做直體前控腿練習。
2.手扶支撐物,做仰身舉腿練習,提高平衡和控腿能力。
3.完整動作練習。
易犯錯誤:
1.支撐不穩。
2.前舉腿控制不住。
糾正方法:
1.前舉腿與上體後仰要協調一致,支撐腿腳趾抓地。
2.多做前控腿練習。
五、側控腿平衡
1.並步站立,兩臂垂於體側;眼視前方。
2.左腿屈膝,腳尖繃緊盡力上提,隨即向左側上方挺膝舉腿;同時,右掌抖腕亮掌於頭上方,左掌屈肘置於右胸前;頭向左轉,眼視左腳(見下圖)。
要點:
左腿先盡力高提,收腹、立腰、頭上頂,隨即向外開髖,挺膝,舉腿,腳面繃平或腳尖勾起。
練習步驟:
1.做側身高壓腿和側搬腿練習,發展腿部柔韌性。
2.手扶支撐物,做高耗腿和控腿練習。
3.完整動作練習。
易犯錯誤:
1.支撐不穩。
2.彎腰、兩腿伸不直,
糾正方法:
1.支撐腿腳趾抓地,頭上頂,全身保持適度的緊張以提高控制半衡的能力。
2.練習時注意立腰、挺膝,並加強髖關節和腿部柔韌性訓練。