許多健身愛好者都會認為：長肌肉就應該到健身房中去鍛鍊，只有大重量有負荷的器械，才會有效刺激肌肉生長。的確“大重量刺激，才會造就大塊頭”的說法，當然也是沒錯的。但是，並不是每個人都有足夠的時間往來健身房的路上，因為工作和學習或其他原因，時間比較緊張。下面介紹幾種徒手健身長肌肉的方法，讓你即使不用去健身房也能鍛煉出肌肉。
長肌肉方法之肱三頭肌徒手訓練：
1.凳上反屈伸：仰臥反撐
2.窄距俯臥撐：複合型練習，也是主要鍛鍊肱三頭肌
長肌肉方法之頸部肌肉徒手訓練
1.單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反覆多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
長肌肉方法之腹肌徒手訓練：
沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛鍊，你就應該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什麼原因影響它的鍛鍊進度以至於腹肌變為公認最難練出的肌肉?
我們給出幾個典型腹肌訓練方法，並逐一講解，希望能解決你的疑惑：
1.仰臥卷腹：這個動作的發力點個人感覺在肩膀比較舒服，當然發力點能感覺在上腹肌那說明你這個動作做的相當對了，畢竟腹肌起止點不在肩膀。
2.仰臥直腿兩頭起(V -up)：它又叫雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。如果你掌握不好這個動作，想想你的運動頻率，呼吸是否一致，動作上有沒有偷懶。
3.空中蹬車：呼吸始終要與動作保持一致;努力將膝蓋接觸肘關節;在訓練次序上將這個動作安排在腹部訓練最後來做。
4.腹部真空收縮 ： 是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。
5.垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
6.扭轉卷腹 ：它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。
長肌肉方法之下背部徒手訓練：
1.背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的`最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
2.俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
長肌肉方法之臀部徒手訓練：
1.山羊挺身：俯臥，手抱頸後，全身放鬆;上體抬起與地面成30度角，抬頭，恢復到動作一
2. 橋式提臀(收臀)
3.跪姿(撐)屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
4.跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經常被有氧操課選用。
5.臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。
長肌肉方法之腿部徒手訓練：
沒有深蹲架怎麼練大腿?確實缺乏負重大腿肌肉很難受到強烈刺激增長，不過別忘了我們的身體就是很好的啞鈴片。
1.單腿下蹲觸箱式練習：
這個動作還是很全面的,整個下半身肌肉都練到了。這個練習對臀肌與大腿的負荷最為集中。練習時把不做動作的腿架在身後的長凳上。下蹲至大腿與地面平行即可。注意下蹲時屈髖而不是彎腰降低身體，以免腰部負擔過重。腰背始終要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯機上練習。每組左右腿各做10次。
2.橋式提臀：
鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌。
以上的徒手動作告訴我們，健身時時處處都能發生。告別了笨重的器械後多做些徒手訓練，你的肌肉不僅更強健而且能更靈活。
