不管是健身老手還是新手，都需要有一份適合自己的健身計劃。在我們使用啞鈴健身的時候，有好的計劃能讓我們更加清楚的認識自己並鍛鍊。啞鈴使用一定要有正確的姿勢，否則很容易會受傷，下面就來了解啞鈴使用注意事項吧!
啞鈴健身計劃
1.坐姿啞鈴推舉
起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。
2.側平舉
起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對著身體。手垂直放在身側。以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
3.俯身側平舉
起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴。
4.聳肩
起始姿勢：將啞鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛鍊斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。主要鍛鍊斜方肌的上部，並不能直接鍛鍊中部和下部斜方肌。
5.站姿頸後臂屈伸
起始姿勢：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方;左手託於左側腰間。右上臂緊貼右側耳旁，不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原;重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。
6.俯身臂屈伸
起始姿勢：啞鈴俯身臂屈伸(DumbbellTricepsKickback)這個動作無法用槓鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。
7.俯身單臂划船
起始姿勢：主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船(OneArmDumbbellBent-overRow)能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
啞鈴健身的注意事項
動作一定要標準
其實不管是不是用啞鈴鍛鍊，只要是健身運動，我們的動作就一定要標準，這點非常重要哦!在鍛鍊時，不標準的'動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
重量一定要合適
很多健身的朋友認為越重越能鍛煉出好身材，事實上，在使用啞鈴鍛鍊的時候切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果;也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。
每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。
呼吸一定要合理
在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
熱身一定不可少
大家都知道運動之前一定要有熱身運動，那麼就不要偷懶哦!進行啞鈴鍛鍊的時候，應選擇通風比較好的環境，儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動;運動結束後一定要做好放鬆運動。
運動一定要適量
有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，應該注意調整和休息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行重量訓練的人，不應該訓練。
結束語：
啞鈴健身計劃大家學會了嗎?通過對上面文章的閱讀，相信大家對怎麼使用啞鈴進行鍛鍊已經有了更多的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。啞鈴健身是一項需要長期堅持的運動，大家一定要堅持鍛鍊哦!
