健身要逐步提高全身各部位肌肉的.均勻發展程度，注意避免並糾正發展偏向，設法突破停滯不前的膠著點，力求正確掌握更多的可鍛鍊身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛鍊效果。下面由小編為大家整理的中級健身計劃表，歡迎大家閱讀瀏覽。
一週四次健身計劃練習。星期一三五休息,二四六日練習
週二練習內容：胸肌腹肌訓練：
1平板槓鈴臥推 3 組--10次 (訓練整個胸大肌)
2下斜板槓鈴臥推 3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)
3 雙槓臂屈伸(寬握) 2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)
4上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)
5平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中部)
6器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)
7仰臥起坐 3 組--30次 (上腹)
8仰臥舉腿 3 組--30次 (下腹)
週四練習內容：背部肱二肱三頭肌訓練
1 引體向上 3 組--10次 (上背部)
2 槓鈴划船 3 組--10次 (下背部)
3 窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)
4 坐姿划船 3 組--10次 (下背部)
5 槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)
6 啞鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)
7 託板彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)
8 仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)
9 器械下壓(繩索下拉) 3 組--10次 (肱三頭肌)
10槓鈴窄握推舉 3 組--10次 (肱三頭肌)
週六練習內容：肩部 腹部訓練：
1 坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)
2 坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)
3直立槓鈴上提 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)
4啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)
5反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌後束肌)
6啞鈴俯臥飛鳥 3 組--10次 (三角肌後束肌)
7仰臥起坐 3 組--30次 (上腹)
8仰臥舉腿 3 組--30次 (下腹)
週日練習內容：腿部訓練：
1槓鈴深蹲 6 組--10次 (股四頭肌)
2器械蹬腿 6 組--10次 (股四頭肌)
3器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)
4仰臥起坐 3 組--30次 (上腹)
5仰臥舉腿 3 組--30次 (下腹)
6 單臂啞鈴側屈 3組—30次 (人魚線)
如果時間充裕可以把週四的背部和肱二肱三頭肌分開來練。把肱二三放到週五來練習。
