現在很多朋友在健身房問我鍛鍊這麼長時間了，發現很長時間都沒有效果。這裡有一套比較有效的健身增肌計劃，3個月後將會收到滿意的效果，不妨試試。下面由小編為大家整理的中級健身計劃鍛鍊，歡迎大家閱讀瀏覽。更多相關資訊請關注相關欄目！
第一個月：
1、 嘗試著每天每磅體重攝入大約22卡路里的熱量(對於一個180磅的人來說，大概接近4000卡路里)你必須吃大量的食物來變得強壯。
2、 確保你每天每磅體重攝入大約1.5克蛋白質(180磅的人大概需要270克)
3、 為了收穫力量，你還需要充足的碳水化合物，每天每磅體重大約攝入2.5克(180磅的人大概450克)
4、 健康脂肪將幫助你修復大重量訓練所造成的關節損傷，並且甚至是飽和脂肪對於維持雄性荷爾蒙的水平很重要，他可以提高力量的.增長。每天總熱量的30%要從脂肪中獲得，或者每天每磅體重大約攝入0.75克(180磅的人大概需要135克)
第二個月
1、 這個月，降低你每天每磅體重的熱量攝入量到大概20卡路里(180磅的人大概需要3600卡路里)，你仍然需要吃大量的卡路里來變得強壯，但是長時間的過多熱量會讓你變胖。
2、 保持你每天每磅攝入1.5克蛋白質。(180磅的人大概需要270克)
3、 你仍然需要攝取充足的碳水化合物來獲得肌肉的生長，但你可以將碳水化合物降低到每天每磅體重2克(180磅的人大概需要360克)
4、 與上個月一樣，你每天的總熱量的30%要從脂肪中獲得，或者每天每磅體重大概攝取0.5克(180磅的人大概需要90克)。健康脂肪實際上可以幫助你減少體脂，而飽和脂肪將會維持你的雄性荷爾蒙，以此獲得肌肉最大化的生長。
第三個月
1、 最後一個月是你雕刻肌肉和降低體脂的時候，這意味著你的卡路里將再次降低，並將這一數值減少到每天每磅體重大概16卡路里(180磅的人來說大概需要2900卡路里)
2、 蛋白質依舊保持每天每磅1.5克(180磅的人大概需要270克)
3、 由於蛋白質的攝入量保持不變，所以你熱量攝取的減少主要來自碳水化合物，將你的碳水化合物降低到每天每磅1克(180磅的人大概需要180克)，他將繼續為身體提供能量，但他也會迫使身體去分解脂肪來作為燃料。
4、 你仍然堅持每天總熱量的30%來自脂肪。
所有三個月的基本規則：
1、 每天每2—3小時就吃一小餐，頻度更大的飲食將會給肌肉隨時提供他們生長所需要的營養，它還可以保持較高的新陳代謝率，以此來加速體脂的燃燒包括訓練前的和訓練後的加餐，以及其他小加餐，你每天應該大概至少6頓。
2、 堅持在訓練前和訓練後攝入一些蛋白 粉，在這一時間段裡，你需要一些非常快速消化的蛋白質來加速肌肉的生長。天然食品由於吸收的太慢而不能提供太多的益處。在訓練前30分鐘，飲用20克蛋白 粉，其中在加入20---40克緩燃碳水化合物，在你訓練後的30分鐘內，攝入40可蛋白 粉，外加40---100克快燃碳水化合物
3、 水是你飲食的重要組成部分，他可以保持你新陳代謝的活躍，並幫助你保持肌肉的飽滿。因此你每天要引用大概3.8升水。
