計劃一：
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次 說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單週：上斜推舉(大重量，四組);雙週：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙週：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計劃：1.單週：頸後引體向上(可加重，四組);雙週：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單週：站姿划船(大重量，四組);雙週：硬拉(大重量，四組)-->3.單週：胸前提拉(四組);雙週：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉
(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單週：站姿肘下壓(四組);雙週：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單週：正握單臂彎舉(四組);雙週：反握單臂彎舉(四組)-->3.單週：?棒(四組);雙週：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
.
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
週一到週六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
計劃二：
下面的`計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車;
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練);
3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作.
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裡為備選動作.
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2背部：坐姿划船(頸前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。
每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.
