對於那些沒有任何訓練基礎的中年人來說，每天堅持跑步鍛鍊是一項具有挑眺戰性的事情，無論是在精力上還是在體力上，都需要經過長時間的努力，才能夠適應這種運動形式。下面由小編為大家分享整理的2017年最新中年人跑步健身計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
1.掌握適宜的運動負荷
中年人的運動強度應低於青年人。同等強度的跑步運動，對中年人產生的運動負荷會(稍)高於年輕人。所以，中年人在體育鍛鍊時不可與青年人一比高下。也許你在工作中可以做青年人的領導，但在體育運動中，一定要有甘居人後的勇氣。
(1)確定運動強度
跑步的運動強度可以用較為科學的方法計算出來。—般來說，在完成一定的運動量後，如果你的心率在極限心率的旬60%—80%，那麼你的運動量是比較適宜的，例如，40—49歲的心心率為100—130次/分鐘，50—59歲的心率為90-120次/分鐘。中年人在跑步運動中最高心率不可超過130次/分鐘，高於這個標準有可能對身體造成不良後果。但如果運動心率過低，則不到鍛鍊效果。
(2)做好運動規劃
確定適合自己的運動量和運動強度後，還要具體制定運動方法和運動時間。跑步運動在一般情況下，每週應該練習3-5次。如果條件允許，每天進行1次鍛鍊效果更佳。每次鍛鍊的時間應保證不少於30分鐘。
跑步鍛鍊是一個需要持之以恆的鍛鍊專案。對於那些沒有任何訓練基礎的中年人來說，每天堅持跑步鍛鍊是一項具有挑眺戰性的事情，無論是在精力上還是在體力上，都需要經過長時間的努力，才能夠適應這種運動形式。所以在這個時候，毅力和決心，就顯得十分重要。但是，每天跑步一定要注意運動量的調節與變化，不能按一個模式固定不變。一般來說，可按照大一中一小的`週期變化來調節運動量。
(3)注意事項
中年人在跑步時，以勻速跑為主，速度不宜過快。跑得過急、過快很可能引發體內潛在的病症，尤其對於心臟病人來說，過於劇烈的跑步更具危險性。同時，中年人跑步鍛鍊不可急於求成，無論是運動時間，還是運動強度，都不可在短時間內提升過多。一般情況下，每週的運動量和跑步距離的增加幅度應該控制在10%以內，短時間內的運動量不要比上一次增幅過大。
2.擁有良好的健身心態
為了使自己在鍛鍊中有一個良好的心態，還可以有針對性地採取一些措施。例如，為自己制定一個當天鍛鍊的小計劃，在完成計劃後給自己一些積極的肯定或獎勵。還可以聯絡三五個好友一起鍛鍊，這樣既可以增加運動中的樂趣，又能對自己起到激勵的作用。但在鍛鍊初期，不要給自己施加太多的壓力，也不要制過高的預期目標。對待健身要有信心，堅信只要堅持就能完成。良好的心態是成功健身的精神保障。
3.跑步鍛鍊方法
(1)熱身運動
中年人在進行鍛鍊之前，先要完成短時間的熱身活動。具體活動形式包括彎腰、踢腿、原地跳躍或原地跑等。通過熱身，可使運動系統逐漸活躍起來，跑步做好準備。熱身時應保證在5～10分鐘。
(2)正式鍛鍊
正式跑步練習的時間和強度可因人而異，制定標準應參考個人的運動心率。在測量運動心率時，需要在完成運動後的第一時間測量，這樣才能準確反映出運動心率。一般情況下，運動心律不能超過150～160次/分鐘。中年人跑步應以勻速跑為主，速度控制在6-8分鐘跑1000米，距離一般不超過5公里。當然，鍛鍊時要講究循序漸進。如果體質好，可以適當增加變速跑和越野跑等內容，同時也可以逐漸提高跑速和距離，而且要注意每次鍛鍊時運動量和強度的此消彼長的週期變化。跑步後，還進行5-10分鐘的恢復性練習，這對於迅速消除疲勞有著重要的作用。
(3)整理活動
中年人跑步之後的整理活動顯得尤為重要。因此，跑步後不能急於停下來休息，而是要將跑步時提升的心率通過有意識的整理活動逐漸降下來。整理活動可以採用慢跑形式，只是速速度明顯降低，呼吸節奏明顯變緩，動作也非常放鬆，或者變跑步為快走。總之，通過漸進的整理活動，把身體運動狀態恢復為正常狀態。待心率進一步降低後，可做一些伸展運動，促進肌肉放鬆。別忘了，整理活動中，應補充一些水分。整理活動後，最好洗個熱(溫)水澡。
