跑步機是一種模擬跑步、散步運動的健身器材裝置，跑步和踏步屬於全身性有氧運動。下面由小編為大家分享跑步機健身計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
跑步機簡介
電動跑步機上都有五窗式電子錶，將運動者的跑步速度、時間、里程、消耗的卡路里數、心率都顯示出來。這樣，運動者在健身時，能夠對自己的身體狀況瞭如指掌，由於傳動滾帶是橡膠的，所以對腿腳關節的衝擊力比跑馬路要減少很多，不易引起傷病，從而保證運動量的科學和安全。
跑步機是一種模擬跑步、散步運動的健身器材裝置，跑步和踏步屬於全身性有氧運動，據運動學專家統計，在陸地上每跑1000米，雙腿就得撞擊地面600-700次。不僅腳部、腿部和臀部肌肉會受到震動，還很容易扭傷肌肉或拉傷韌帶，而且，跑步時如果向上躍起和老年人就不適於通過劇烈的跑步方式健身，而現在的跑步機在設計上越來越科學，能通過傳送帶上的緩衝裝置，減少對膝蓋和背部的衝擊。
初次使用
在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它–如啟動、停機和速度調節等，等你熟悉了之後才可以使用，然後站到跑步機兩邊的塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上”瓟”幾下，儘量放鬆;接著站到跑步帶隨其一起運動。在感覺適應後，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機子停下來，初次使用切勿高速執行，以防摔倒。
熱身準備
不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運動，溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鐘來熱身，接著停下來按照如下方法做伸展運動–做5次，每條腿每次做10秒或更多時間，在鍛鍊結束後再做一遍。
1. 向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放鬆，雙手儘量去觸控腳趾，保持10~15秒，然後放鬆，重複做3次。
2.腳筋伸展坐在乾淨的座墊上，把一條腿伸直，把另一條腿向內收，使其緊貼伸直的一條腿的.內側，儘量用手去觸控腳趾，保持10~15秒，然後放鬆，每一條腿重複做3次。
3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶牆或樹站立，一腳在後，保持後腿直立且腳跟著地，向牆或樹的方向傾斜，保持10~15秒，然後放鬆，每一條腿重複做3次。
4. 四頭肌伸展以左手扶牆或桌子掌握平衡，然後右手向後伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張，保持10~15秒，然後放鬆，每一條腿重複做3次。
5. 縫匠肌(大腿內側的肌肉)伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下，雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉，保持10~15秒，然後放鬆。
運動量
鍛鍊15-20分鐘的是節省時間的好方法，在跑步機上以4 — 4.8公里/小時的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增，直到您覺得在某個速度下持續運動45分鐘會很有挑戰性。用固定的步伐行走約1公里，並記錄下所用的時間，這可能會用上15-25分鐘，以4.8公里/小時的速度行走時，1公里的路程大約會用20分鐘，在你能夠很容易的這樣做幾次後，就可以漸漸地提高速度，這樣持續30分鐘你就可以得到很好的鍛鍊，在漫步鍛鍊程式前，心裡要清楚：不能急躁，這種鍛鍊為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術，鍛鍊的頻率:目標是3-5次/周，每次運動15-60分鐘，最好是根據自己的身體狀況制定好鍛鍊的計劃表，而不是根據自己的喜好來鍛鍊，您可以通過調整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度，以上內容僅供參考，具體情況請向專業人士諮詢。
您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋，同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶，衣服應該穿著舒適並適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝。
另外，運動前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運動計劃，建議向醫生或專業人員諮詢一下，也許您可以取得事半功倍的效果。
注意事項：
運動前後五十分鐘內不要吃飯，可以適當補充點水，室內溫度保持20度左右，不要有大的風直接吹向練習者，室內光線適宜，不要太亮或太暗，初次練習，要降低難度，控制心率在160–180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同，女性經期如沒有運動史及痛經者不要練習。
開始鍛鍊：
開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，後過渡到大步快走2分鐘，慢跑5–10分鐘為宜，如果達到身體微熱，稍稍出汗為宜，注意運動過程中身體姿態的保持和呼吸的配合，身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀幹保持正直，兩手臂自然前、後襬動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練後到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時，心率控制在100–120次/分，因人而異，此外，你也可以找你喜歡的方式進行準備活動。
然後逐漸提高速度到8公里/小時，心率控制在120–160次/分，這時要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正，最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛鍊一個月後就能達到此水平，此階段要保證35/45分鐘，速度調節很重要，可以快慢結合，最好不要停下來，你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己，運動量不要太大，以免過度疲勞，此時以說話不困難為宜，否則減速。
結束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時，持續10分鐘左右，讓身體逐漸放鬆，此後最好專門做各關節、大肌肉群的放鬆，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前後肌群及韌帶，同時有益於心臟的養生保護和健康。
跑步機的鍛鍊最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運動的協調配合，有很好的健身塑體的鍛鍊效果，同時提高心肺功能，另外，要堅持練習，每週至少2次，效果才好。
