減肥計劃的制定是減肥成功的關鍵，標準體重是理想目標，但要考慮每個人的個體特點、體型、體格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用BMI身體質量指數來測定，因此不一定要達到標準體重，而是找到最適合自己的具體體重目標，作為 減肥的努力方向，同時要有近期減肥目標，如1個月內減3-6kg。下面是小編為大家分享瘦身計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、瘦身計劃目標設定
1、總目標：要減掉體重的20%;
2、每週目標：減重0.5至1.5公斤;
3、一天目標：減少攝取500大卡;
4、30天總減重目標：20斤。
二、瘦身實施計劃
第1天：詳細的記錄自己在一天中的所有飲食，掌握自己的飲食習慣和一天攝取的總的食物熱量。
第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低於1000卡。並寫下一週的飲食計劃。
第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天：對自己一星期的飲食計劃進行再次的核查，如果感覺效果很好就堅持繼續進行。如果不合適就需儘快重新規劃。
第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好習慣並且戒掉零食和宵夜。如果期間有飢餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天：適當的增加運動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。
第14天：回顧兩週的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一週的飲食進行計劃。要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，澱粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌大。
第17天：加強運動，消耗身體內脂肪含量，尤其是下半身的運動至關重要。
三、可以這樣安排飲食和運動
1)早上運動
如果習慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動後1~1.5小時再吃早餐。
另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，中等強度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)達到30分鐘以上，才能收到比較好的瘦身效果。
2)中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對於瘦身來說是至關重要的。
如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然儘量遵守“正餐至少2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量的原則。飯後喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動，去除油膩。
3)晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等，避免晚上飢餓。儘量不在晚上運動後大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響瘦身。
總之，結合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前後都不宜大量進食，且正餐2小時後運動更好;運動後可以補充一些能量，但大量補充需要1小時後(也不宜吃得過飽)，這樣的安排比較利於瘦身。
瘦身減肥方法
14分鐘的正常游泳會消耗掉100卡路里的熱量
游泳是一種比較激烈的有氧鍛鍊。它可以有效提高關節的靈活性，加強肌肉的力量，增強人體平衡感和耐力，達到全面鍛鍊身體的`效果。同時，游泳燃燒熱量的速度很快，14分鐘的正常游泳就會消耗掉100卡路里的熱量。如果是從事更高強度的游泳，比如蛙泳和速泳，消耗掉100卡路里的熱量緊緊需要8分鐘。
跳繩8分鐘能燃燒掉100卡路里的熱量
從訓練強度上而言，跳繩相當於大力游泳和每小時6英里的快跑。但它的優勢是，你不用離開自己的家就可以隨心跳繩。只要你有一根跳繩、一個開放的空間和8分鐘的空閒時間，那麼你就能輕易地燃燒掉100卡路里的熱量。
親自烹飪33分鐘能燃燒掉100卡路里熱量
俗話說：如果你想有所作為，那麼你就要自己親自去做。為自己烹飪飯菜，可以確保你使用的是最健康、最瘦身的食材，避免自己常吃一些不乾淨的或者易發胖的垃圾食品。如果這個理由還不夠，那麼我告訴你另外一個讓你停止訂購外賣的理由：親自下廚烹飪33分鐘能燃燒掉100卡路里的熱量。
15分鐘的舞蹈輕鬆燃燒掉100卡路里的熱量
參加舞蹈班的方式是你得到有氧鍛鍊的最佳選擇之一，並且你可以樂在其中，使自己身心愉悅。如果舞蹈訓練班的複雜例程嚇到了你，那麼你也可以選擇迪廳、舞廳或者廣場去自由跳舞，而不選擇舞蹈班。如果您也不喜歡和大部分的人類一起跳舞，也不喜歡舞廳裡播放的舞曲。那麼你可以選擇自己熱愛的歌曲清單在自家的客廳跳舞，約15分鐘的舞蹈將燃燒掉100卡路里的熱量。
21分鐘園藝燃燒掉100卡路里的熱量
園藝對於很多人來說是一個非常有趣的愛好，甚至可能看起來不能算是一個鍛鍊。但是，在院子裡蹲下、起來、耙和拉的重複動作會增加能量的消耗。21分鐘的收拾草坪落葉和18分鐘的拔除雜草的活動都可以消耗掉100卡路里的熱量。沒有院子的人可以用收拾整理屋子來代替。
洗車18分鐘能助你燃燒100卡路里熱量
清潔任何事情都將幫助你燃燒卡路里數，但是一些清潔工作燃燒卡路里能取得比別的專案更好的成績，洗車就是這樣的清潔工作之一。清洗你的車子或者清理房子周圍的窗戶，在18分鐘內就能消減掉100卡路里的熱量。而且能節省下專門去洗車的費用。何樂而不為呢?生活中很多事情自己親自去做不僅更有樂趣，還能使你更加健康。
瘦身粥
蘋果蜂蜜瘦身粥
蘋果在減肥食品裡早已是家喻戶曉，但是如何將他做的美味可口，大家不斷研究減肥食譜，推陳出新。這裡，就為大家獻上一種瘦身粥做法。
白米半杯、蘋果1個、葡萄乾2大匙、水10杯、蜂蜜4大匙。
做法
1、白米洗淨瀝乾，蘋果洗淨後切粒去籽;
2、鍋中加水10杯煮開，放入白米和蘋果，續煮至滾沸時稍微攪拌，改中小火熬煮40分鐘;
3、蜂蜜、葡萄乾放入碗中，倒入滾燙的粥，拌勻即可食用。
蘋果蜂蜜粥是含低脂肪，用蜂蜜代替白糖減少了熱量的攝入，想要瘦身的MM試試吧，不錯的早餐粥。
苡仁紅薯粥——營養減脂
材料：苡仁30克，紅薯300克，糯米100克。
做法：將苡仁洗淨，紅薯削皮切塊，與糯米共煮成粥。
功效：苡仁為健脾利水之品，番薯熱量低，有豐富的纖維素，有刮油減肥，健脾胃、降血脂的功效。
豆蔻粥——消食減肥
材料：肉豆蔻5～10克，生薑2片，大米50克
做法：將肉豆蔻搗碎研細末，將大米煮成粥，待熟後加入豆蔻末及生薑，再煮沸，待降溫後即可服用。
功效：常服有開胸理氣，化痰減肥作用。
小白菜木耳粥——清爽減脂
材料：木耳30克，小白菜250克，糯米100克
做法：將材料加水燒沸後改為小火慢慢煮至米粒爛透，再加少量的鹽即可。
功效：木耳、小白菜與糯米同煮，能潤肺生津、滋陰養胃、降脂降壓、消脂利尿。
冬瓜粥——清熱瘦身
材料：新鮮冬瓜150克，大米100克。
做法：將冬瓜洗淨，削皮後切成小塊，與米同煮成粥，入油鹽調味，分早晚食用。
功效：利尿消腫、清熱止渴、瘦身。
總結：瘦身的方法和計劃到這裡就要告一段了了，大家從中學到對自己有用的方法了嗎?其實在生活中有許多的減肥的方法，這些方法沒什麼對的和錯的，好的與壞的。只要是適合自己的才是最好的。現在大家可以去試試文章裡介紹的這些方法，一定會有適合你的。
