所謂的原地跑步指的是一個很小的空間,任何的場地內跑步。那麼，下面就由小編帶大家一起來了解一下原地跑步的正確姿勢吧。
1、原地跑步的正確姿勢
1.1、頭部姿勢:
頭部略抬起,雙眼平視前方,頭、頸部肌肉放鬆。
1.2、手臂姿勢:
挺胸、收腹、雙肘關節屈曲,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,自然前後擺動,向前擺動時手稍向內,向後擺動時肘稍向外,做到“前擺不露肘,後襬不露手”。
1.3、腿部姿勢:
下肢向前擺動時,大腿儘量向前上方高抬,至少使腳離地20釐米以上。這樣可使腹部肌肉緊張,內肚上提,呼吸均勻、細長、充分而有節奏。
不過,抬腿要適度,不能一味的追求步幅和頻率。增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大,久而久之會帶來不必要的傷害。
1.4、落地姿勢:
小腿放鬆自然下垂,腳尖輕輕落地,提起腳跟,腳跟不著地,利用反彈力量,使動作有節奏地進行。很多人在跑步時習慣全腳掌著地,其實這種落地方法並不科學,由於落地時沒有緩衝,對身體帶來很大的衝擊。
2、原地跑步是什麼
所謂的原地跑步指的是一個很小的空間,任何的場地,在自己站的周圍畫一個圈圈,而人呢就站在圈內好象原地踏步一樣的跑起來,腿往上蹬,讓全身都在一個類似跑步的狀態,這樣呢既不會太累就可以達到減肥的效果,剛開始跑的人呢建議原地跑15分鐘,習慣以後可以慢慢增加原地跑步的時間!
3、原地跑步的好處
跑步的好處是可以使人體血流增快、血管彈性增強、血液迴圈改善。有資料顯示,跑步時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍,即每分鐘血流量可達1200～1400毫升。長期堅持慢跑的人,其心肌營養有明顯改善,心肌增強、增厚,臟器功能提高。
跑步時,全身肌肉要放鬆,呼吸要深長,緩緩而有節奏,可兩步一呼、兩步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。跑步時步伐要輕快,雙臂自然擺動。跑步的運動量以每天跑20～30分鐘為宜,但必須長期堅持方能奏效。跑步運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。
原地跑步的注意事項
1、必須穿鞋跑步
一雙合適的跑步鞋對跑步減肥的效果影響很大,跑步的'時候,一定要穿一雙舒服的,具有減震效果的運動鞋。千萬不要光著腳跑步,光著腳對腳和小腿的損害是非常大的。體重越大的,損傷越大,這個一定注意。
2、鞋裡最好有腳墊
最好還有一個腳墊,鋪腳墊的目的就是為了不給你樓下的鄰居造成困擾。這點看似無所謂,但其實是很重要的,特別是你要是住樓上,在上面咚咚的原地跑,下面人怎麼受得了
3、每天最多跑1個小時
每天最多跑1個小時,體重沒有超過200斤的朋友,不需要跑到1小時。一開始跑不了1小時,不要盲目堅持,要循序漸進。
4、出現不適應立即停止
如果出現身體不適,馬上停止跑步。跑步第二天,出現渾身痠疼,當晚減輕跑步強度。
5、膝蓋有問題者不宜
原地跑步,對膝關節有損傷,膝蓋有毛病的人不適合。
原地跑步的三個階段
1、熱身階段(5分鐘)
最開始的時候,是眼睛先看著電視或聽著音樂,讓雙臂在身體兩側自然擺動,腳隨之原地慢走,這樣的原地走路大概先走1分鐘左右,讓身體先動起來。要切記,在整個跑步的過程中,都要堅持用鼻子呼吸而不是用嘴巴,這樣才能有效地保護氣管。
2、慢跑階段(5分鐘)
這時雙手的動作可以輕鬆的轉回到身體的兩側,然後有節奏的擺動。這時一定要放鬆,雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁,要協調。要將興奮點還是轉到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步,要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣您就會發現不太累了。
3、勻速耐力跑步階段(60分鐘)
我們在60分鐘跑步過程中,最關鍵的就是跑步的時候要轉移頭腦的興奮點,不要總想著跑步,要將興奮點轉移到我們眼睛看到的電視節目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節或者感受音樂優美的旋律。
