在公園會看到不少老人家倒著走，因為倒走被認為有利於人體健康，但是如果姿勢不正確，倒走不僅不會有好處，還會造成損傷。倒走的正確姿勢是什麼?下面我們一起來了解!
1、倒走的正確姿勢
第一種是動肩擺臂甩手式,可使全身得到鍛鍊,適合倒走比較熟練的人。第二種是雙手叉腰式,即雙手按住腰部兩側,後退著走。這種方法容易掌握身體重心,保持平衡,但上肢運動量較小,適合高齡老人和初學者。第三種是曲肘握拳式,可減少行進中的阻力,加快速度,適用於倒走有速的人。
2、哪些人不適合倒走
第一,對於足部第一跖趾關節有炎症和外翻(俗稱大骨拐)以及扁平足,不適合倒走鍛鍊;第二,對於膝關節骨質增生、膝關節炎和有關節陳舊損傷的朋友,倒走鍛鍊可能會加重膝關節疼痛;第三,倒走需要較強的平衡能力和身體協調性。運動協調性不佳的人,倒走時容易出現身體失衡。有的患者倒走過程中不斷地回頭看路,頸椎扭轉過大,還有可能誘發頸椎病,出現脖子疼痛、眩暈,甚至猝然摔倒。
3、倒走的注意事項
不能往後看。倒走時扭頭看路會造成身體重心偏移,導致身體失控摔倒。扭轉頸部會壓迫頸部血管,也容易導致眩暈而跌倒。
宜慢不宜快。身體協調性和控制能力比較好的人,不但能倒走還能倒跑。但是對於初學者和老年人以及腰部有傷病的人來說,倒走速度過快,摔倒的'風險也大。中老年人不宜倒跑。
要注意控制身體重心。倒走時身體的重心向後偏移,人體的平衡能力較正走時差很多。身體控制能力和協調性較差的老年人和腰部有傷病的患者尤其要注意這點。
時間不宜過長。倒走時人體對空間知覺感受下降,時間過長,這種現象會加重。
練習者倒走時隨其自然就好,不必嘗試各種花樣。一些推廣倒走者,宣傳各種“花樣倒走法”,但實際上這些所謂“花樣倒走法”在效果上沒有增益,反而容易加大受傷風險。
倒走的好處
1、防治腰椎等疼痛
倒走可以減輕或防治腰椎、肩周、頸椎等疼痛。正著運動習慣的腰椎,反過來活動一下,能得到很好的放鬆,減輕腰椎負擔。每天堅持倒走,腰椎頸椎肩周等問題,都會改善,身體狀況一定會越來越好。
2、改善腰肌勞損
長期以來人們都是以向前行為主,前行時人體姿勢、骨盆是向前傾的,頸椎、腰椎、腰肌、踝膝關節都處於較緊張狀態,隨著漫長的歲月過去,慢慢產生了一些習慣性慢性勞損。而倒行時剛好相反,可使頸部、腰部等處於緊張狀態的肌肉群和骨骼得到相應的鬆弛,從而有利於勞損部位的調適和康復。
3、減肥瘦身
倒走要比向前走困難,為了克服這些困難前進,人們需要更努力得調動身體各部位配合,這使得倒走要比向前走消耗更多的熱量。科學測定,人在倒走時比向前步行要多消耗78%的能量,心率要增加47%;倒行跑步要多消耗31%的能量,心率增加15%。倒行能消耗更多的能量,不失為一種減肥的好方法。
4、提臀翹臀
倒走可以提臀,增強臀部彈性。因為倒走其實相當於提臀鍛鍊中的後踢腿運動,隨便走半小時的倒走,就相當於後踢腿半小時,效果挺好的。
5、防止佝僂或駝背
倒走需腰身挺直或略後仰,這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力,使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛鍊。倒走可以使肩部更堅挺,青少年可以防止佝僂,老年人防止過早駝背。
6、防止老年痴呆
對老年人來講,畢竟,倒走所需集中的注意力,比正常行走,要多得多,對於老年人,防止老年痴呆很有好處。
倒走減肥的要點
慢跑或快走交替進行。單純的倒走過於單一,而且一般情況下,倒走速度比不上向前走,這會影響快走熱量消耗情況。要達到更好的減肥效果,可以在進行慢跑或快走時,適當進行倒走鍛鍊作為調劑。
