壓腿是一項很好的健身運動，不管是舞蹈演員或是健身達人們都喜歡經常通過壓腿來鍛鍊自己。那麼壓腿的正確姿勢是什麼呢?下面我們一起來看看!
1、壓腿的正確姿勢是什麼
把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動壓向被壓腿,塌腰挺胸抬頭,用前額去找腳尖,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀幹,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步練習。
被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體儘量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步練習。
雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後,可進行下一步練習。
被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成後,可進行下一步練習。
雙手扳住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成後,進行下一步。雙手搬住腳掌,依上法,用下顎碰腳尖。此步成後,說明正壓腿已成。
2、壓腿有哪些方法
2.1、低壓腿
學員於平地站好,將被壓腿向側前方半步伸直,腳跟著地,腳尖上翹回勾;另一腿屈蹲,同時折髖,雙手抱住被壓腿腳掌,以髖關節為軸,用鼻尖或下頜去夠腳尖做振壓運動,逐漸加大力度,最終使上身伏於大腿上,並與大腿完全貼實。如此方式,兩腿交換進行。
2.2、側壓
學員側身站在肋木前,如果壓左腿,右腳與肋木平行站立,左腳跟搭在肋木上,腳尖回勾,兩腿伸直,左手立掌推送至右腋前(左肩也隨之送出),右手掌掌心向上,指尖向前,指向腳尖,以髖關節為軸,用頭和指尖同時向腳尖做振壓運動。換壓右腿,方法同上,方向相反。
2.3、後壓
背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
3、壓腿有什麼技巧
下豎叉然後把一個小凳子或一個20釐米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下。
下叉:和把杆上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把杆壓腿。
縱劈:注意後面的腿要伸直、外開!前腿要伸直繃腳背!肚皮貼前腿,抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節,那麼後腿的功夫會迅速大幅增長!!再幫你搬胳膊,那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決啦!
橫劈:先別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯,耗一會,再震顫著壓一會,然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠!此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊,那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然後再震顫著壓壓,共計五分鐘吧--橫跨最難壓了,因為韌帶又粗又韌數量還多!好好下功夫吧!
壓旁腿時主力腿不動,壓右腿時右腿就往把杆右邊移動,移動到到兩條腿成為直線,壓左腿時就往左邊移動,移動到兩腿成為直線。
壓腿要注意什麼
1、穩
單腿站立時必須站穩,抓緊扶手,避免搖晃、失重而跌倒;
2、輕
壓腿用力不能過猛,以免損傷骨骼和腰、腿肌肉;
3、緩
壓腿的動作宜緩慢; 短:每次壓腿不超過5分鐘;
4、放鬆
壓腿之後還要做一些踢腿練習來放鬆、調整身體狀態。
5、輕到重,由低到高
腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
壓腿有什麼好處
1、促進身體健康和體形完美
當與各種力量性訓練科目相結合時,例如跑步、騎自行車、游泳和划船等專案,柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2、可減少受傷的`危險性
大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害,或者是關節扭傷,肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛鍊的人受傷可能性要小50%。
3、提高競技水平
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。
