瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則請病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊要特別注意以下幾個問題。
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深， 超量恢復 明顯，鍛鍊效果極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑 一時熱 ，想 一口吃個胖子 的'練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
】用自由重量(自由重量是國外習慣用語，指用槓鈴、啞鈴訓練，以區別於用其它健身器械訓練)和基本的複合動作訓練，並在確保動作正確的前提下使用最大的重量。
在非賽季，我和他們一樣更關心力量而不是體脂水平，因此能舉起巨大的重量並練出更壯實的肌肉。我身高不到1.83米，參加全美冠軍賽時體重為114公斤，但本賽季我保持體重在134一
138公斤之間，此時肌肉線條雖不很明顯，但也沒有過多的脂肪。我發現，在較大體重時能用更大的強度訓練。我喜歡大重量訓練。我的訓練哲學是低數量、高強度 也許不如多裡安 那茨或麥克 門澤爾那樣嚴格。我比他們的訓練量稍多一些，但仍然屬於低數量、高強度。一般每個練習1一3組熱身，然後做兩個正式組。
股四頭肌是人體最大的一塊肌肉，現在就以它為例談談我的訓練。
我選擇四個練習，即深蹲、腿舉、腿屈伸和負重弓步走。為了把最多的能量留給最重的練習，我的熱身練習僅僅是蹬5分鐘固定自行車。
深蹲：
一旦腿部稍微充血發熱，我便開始練深蹲。由於股四頭肌是塊大肌肉，且深蹲使用的重量很大，所以我先用較輕的重量做3組，每組25次，以熱身。這也能預熱下背部、股二頭肌、臀部和膝蓋。
兩個正式組與多數健美運動員的做法不同，因為我的股四頭肌很容易產生反應。我最重的一組做12一15次，而不像練上身那樣做6一8次。換句話說，我是用高次數練股四頭肌的，這樣能更集中精力控制肌肉，而不被過大的重量分散精力。
我儘量在一組中達到徹底力竭。例如，用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量我能做15次，這就意味著做16次幾乎是不可能的。我小時候就非常強壯有力，所以近年來我把重點放在了肌肉質量上。我發現高次數訓練既能提高肌肉質量，又能發達腿部肌肉。控制是最重要的，在下蹲過程中我總是十分緩慢地 壓榨 股四頭肌，然後用爆發力站起。若計算時間，大約是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。我不相信改變腳的位置對刺激股四頭肌有什麼不同效果。我雙腳自然開立與肩同寬或稍寬一點。
為了獲得最佳效果，我認為深蹲時至少應蹲到大腿與地面平行，較可取的做法是更低一些。多年來我聽到過很多不同的意見，但我總是從較深的下蹲中獲得最佳效果。
腿舉：
由於剛練完深蹲，所以我只用中等重量做一組15次進行熱身，然後加大重量做兩組12一15次的正式組。
練習的腳間距是約與肩同寬或稍窄一點，目的是保證最利於發力，能蹬起最大的重量。
重量下降時，我儘可能把膝蓋移近腋窩，背部仍然貼靠坐墊上，臀部不能轉動。許多人臀部降得大低，以至骨盆向前轉動，這樣不好。動作速度同深蹲一樣，也是受控制的。有些人屈腿的速度很快，然後借反彈力快速蹬起，這樣不僅減弱了訓練效果，而且很容易傷著膝蓋。屈腿階段我做得很慢，然後用爆發力蹬起來。
蹬到最高點時，股四頭肌要持續保持張力，所以要避免鎖定膝蓋。膝部應保持微曲。
腿屈伸：
這不是結束練習，而是增大股四頭肌的重要一步，所以我確保在每組練習中都達到徹底力竭。
由於不是複合動作，所以我不做熱身練習，而是直接使用最大重量做3組。我的目標是每組至少做15次。這也是我可能做強迫試舉的惟一練習，但也只是在少數訓練課裡做。
許多人說腿屈伸不應做全範圍的動作，因這對膝蓋影響大。我卻喜歡把腿伸到最高點，井進行頂峰收縮，因為我感到這樣能對股四頭肌的各個頭更好地施壓刺激。
負重弓步走：
我每次腿部訓練都以負重弓步走結束。這個動作主要是為了 精練 臀大肌一一一股二頭肌一一股四頭肌的聯合地帶，還能極好地刺激縫匠肌、整個大腿內部肌肉及所有的小肌群。我肩扛一箇中等重量的槓鈴，通常52一61公斤，然後在健身房內來回弓步走，每趟大約走28米。
阿龍 馬德隆的訓練安排
星期一： 胸、二頭肌、小腿
星期二： 背、腹肌
星期三： 休息
星期四： 肩、三頭肌、小腿
星期五： 股二頭肌(上午)股四頭肌、腹肌(下午)
星期六、 星期天： 休息
阿龍 馬德隆股四頭肌訓練計劃
練習 組 次
深蹲 2 12-15
腿舉 2 12-15
腿曲伸 3 15
負重弓步走 趟 28米
今天，那些新發明的所謂革命性的腿部訓練計劃說起來頭頭是到，但我還沒有發現有什麼比早期的基本原則----努力訓練原則加上覆合動作-----更有效。這就是在短時間內帶給我最多肌肉的方法，所以我將繼續用下去。
