臀部扁平的女性要想有翹臀，首先要豐滿臀部，才能進行臀部肌肉的鍛鍊，形成翹臀。今天，小編為你帶來了啞鈴臀大肌鍛鍊方法。
1、手持啞鈴做蹲起運動。站直,雙腳與肩同寬,雙手各拿一隻8到10磅重的啞鈴。將重量集中在腳跟,下蹲到彷彿坐在椅子上一樣。堅持一會,然後恢復初始姿勢。做三組,每組10-15個蹲起。
2、伏地向後踢腿。先手與膝蓋著地。右膝蓋支撐在地面上,慢慢抬起左腿,將左腳儘量向天花板方向伸。堅持一下,然後迴歸初始動作。每一側的腿各做一組,每組18-20個伏地向後踢腿。
3、提臀伸腿運動。躺下,雙手位於體側,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上。雙手用力壓地板,抬起臀部直到軀幹與大腿成一條直線。保持這個姿勢幾秒鐘,然後抬起右腳並伸直右腿。讓腳回到地板上,降低臀部以便回到初始動作。另一側重複做一遍。做2-3組,每組十個。
4、屈膝下蹲。這個動作可不是芭蕾舞伶的專利!這是個簡單有效的塑臀動作。站直,雙腳開啟稍寬於肩膀,腳尖外八字擺放。將手向前伸以便平衡,做下蹲直到膝蓋在腳的正上方。在你恢復初始動作時縮緊的你屁屁。這個動作要做得非常緩慢。做一組,10-20次。
鍛鍊臀部肌肉的方法一、鍛鍊大股肌的方法(提升臀部線條)
1、四肢著地趴下。雙手和雙腳分開,與肩齊寬。
2、一邊伸直右腳,一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度,注意腳與地面保持水平。要一邊呼氣,一邊慢慢地做該動作。
要點:腳往上抬高的時候,腳尖繃直,腳掌心保持朝上。保持身體與地面水平。
3、一邊吸氣,一邊慢慢地把腳放下,恢復到原來的位置。反覆練習動作2和動作3。
此動作進行的次數：右腳5次+左腳5次為一個單位,共做3次。等開始熟練該動作的時候,可以適當地增加次數。另外,當腳抬高到與地面水平的時候,在半空中停頓3秒的話,效果會更佳。
二、煉中股肌的方法
雖然是很簡單的動作,但要有意識地把力量集中到臀部,這一點是很重要的。當不知道力量是否已集中在臀部的時候,可以用手指碰一下自己的臀部來進行確認。
1、腰桿挺直,側身躺在地板上。
2、一邊呼氣,一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上抬高。
要點:腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直,腳掌心向後,抬高右腳。
3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時,右腳不要完全放下靠在左腳上,而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。反覆練習動作2和動作3。
此動作進行的次數：左右腳各抬高放下5次為一個單位,共做3次。可以邊看電視邊做該動作,要有意識地把力量集中到臀部,保持雙腳平衡是至關重要的。
三、鍛鍊大股肌(超人法)
這個方法除了鍛鍊臀部肌肉外,還可以鍛鍊背部、大腿內側肌肉。注意背部向後仰的幅度不要太大,要把力量集中到臀部肌肉上。
1、身體面朝地板趴下。
雙手和雙腳開啟,與肩齊寬。
2、一邊呼氣,一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。就像超人的姿勢。
要點:注意膝蓋不要彎曲。不要搶拍子,要慢慢地進行。把重心放在腹部,抬起雙腳,更容易把力量集中到臀部。
3、一邊吸氣,一邊放下手腳,恢復到原來的動作。反覆練習動作2和動作3。
此動作進行的.次數：3～5次為一個單位,共做3次。等開始熟練該動作的時候,可以適當地增加次數。另外,在做動作2的時候,手腳在半空中停頓3秒的話,效果會更佳。
如何鍛煉出迷人翹臀1、高抬腿
春季天氣變暖,每天保持做100下高抬腿,既鍛鍊了身體又能達到很好的提臀的效果,而且這種運動是特別適合春天的運動哦,在家也能輕鬆完成。
2、常爬樓梯
保持完美臀線據調查山城的妹子屁股最翹,原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。下定決心,從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的,別再犯懶坐電梯了,完美的臀形就是這麼一天天的塑造的。
3、看電視邊運動
把臀部的三分之一坐在沙發上,然後在看電視的情況下,感覺全身動態,特別關注的地方就是臀部了,只要臀部用力就好,保持這個姿勢,一節電視劇的時間,你的臀部就會有明顯提升。
4、做家務
塑美臀做家務是一種最能鍛鍊身體,又能體現家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時,雙手握緊掃帚或拖把柄,用力將其儘量伸向遠一點的地方,這樣一來,臀部的力度自然會增大,雙臂運動的力度也隨著加大,其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高,其實它還能鍛鍊到臀部,收緊腹部肌肉。據美國研究,穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀,收腹,從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的MM,可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘,會有意想不到的效果哦。
6、上網時間
收緊臀部當你坐在計算機或電視前時,慢慢緊縮臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然後儘量保持這個姿勢,然後再放鬆整個肌肉,重複多做幾次直到累了為止。但mm們要注意哦,在進行時不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。
雙手呈掌,從肚臍向下推動,力量適中
7、按摩淋巴
雙手呈掌,從肚臍向下推動,力量適中,然後把推動的脂肪集中,通過淋巴運動燃燒。將脂肪移到臀部,然後從大腿後側向上推動,吧脂肪移動的臀部位置,然後雙手拖住臀部,把臀部向上提拉,用潛意識記住這種感覺。
8、睡前適當按摩
緊緻臀部肌肉每晚睡前,或者是沐浴後的時候,全身的肌膚正處於放鬆的狀態,這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚,就能提醒肌膚要開始收縮緊緻了。如果按摩後再抹上美臀產品,長期堅持下去,就能輕鬆擁有性感的美臀。此外,欲瞭解臀部運動讓你輕鬆達到提臀。
