長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的`啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。那麼，下面是小編為大家帶來的啞鈴鍛鍊腹肌方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、腹肌練習
練習部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動;
2、頸部保持正常姿勢;
3、緩慢移動;
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
起始動作：
1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴;
2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部;
3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊後面;
4、下背平躺或成正常弧度。
動作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身;
2、頸部，臀部保持不動，儘可能地起身;
3、完全曲起時，下背不應離開椅面;
4、練習中，腹部肌肉始終緊繃，重複練習，緩慢還原。
二、反向卷腹練習
練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、起身前收腹;
2、膝蓋，臀部靜止不動;
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸;
4、下肢儘可能地向上曲起;
5、臀部彎曲隨要求的難度而定;
6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。
起始動作：
1、背部及頭部平躺在椅上;
2、完全彎曲膝蓋;
3、確定位置並在鍛鍊過程中維持不變;
4、雙手向後伸，握住頭部旁的椅子;
5、放鬆頸部。
動作：
1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲;
2、勿用腿借力，儘可能地向上撅起，勿靠近肩胛;
3、緩慢重複動作，漸漸還原，勿放鬆。
三、仰臥軀幹旋轉練習
練習部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀幹平躺，微微拱起成弧形;
2、任何聯絡，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好;
3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。
起始動作：
1、平躺在椅子上;
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;
3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎;
4、雙手抓住椅子兩側。
動作：
1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動雙腿，臀部。
2、小心轉動雙腿及臀部，勿過度側轉，以免失控;
3、漸漸還原;
4、轉動一側軀體，直至肌肉疲勞痠痛，換側重複動作。
四、扭轉側身練習
練習部位：背斜肌和小腹
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻;
2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢;
3、緩慢移動，勿衝動;
4、頸部、臀部保持不動，儘可能地扭轉軀體;
起始動作：
1、平躺在椅子上，一隻手墊在頭下面;
2、如圖所示，雙腿放於滾筒墊後面以便更好地支撐;
3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。
動作：
1、腹部緊縮，上肢成傾斜運動，緩慢移動肋骨部位至另一側臀部;
2、上肢完全側轉時，下背部勿離開椅面;
3、腹部繼續收緊，重複動作，緩慢還原。
五、仰臥腿部伸展練習
練習部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、收縮腹部，再伸展腿部;
2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸;
3、儘可能地伸展腿部;
4、背部始終貼近椅面。
起始動作：
1、平躺，頭枕椅面;
2、緊縮腹部，背部平展，貼緊椅面;
3、彎曲雙腿及臀部成90度;
4、雙手抓緊椅子兩側;
5、頸部放鬆。
動作：
1、緊縮腹部，緩慢伸展雙腿，臀部;
2、雙腿伸展，與地面平行;
3、練習中背部緊貼椅面;
4、勿放鬆，慢慢重複動作，漸漸還原。
