大腿肌群是一個比較大塊的肌肉群，他主要包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習。下面是小編為大家整理的啞鈴鍛鍊腿部肌肉方法，歡迎參考~
1、深蹲練習腿部肌肉
練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。
動作要領:膝蓋應與大腳趾方向一致;頭部、頸部與肢體方向一致;重複動作務必保持方向不變,身體穩定。
起始動作:雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;臀部稍向外轉動,腳、膝也應同向轉動;挺胸收腹,腰部保持微弓。
動作:膝蓋開始彎曲,臀部後頂,緩慢下蹲;挺胸收腹,背部挺直,臀部持續後移;除非另有規定,膝蓋部大致呈90度;回覆到起始動作;下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、原地弓箭步練習
練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌。
動作要領:雙腳前後分開,前腳位於膝蓋正下方,後腳成直線立定;抬頭、挺胸、提臀;單腿動作直至疲勞,換腿重複。
起始動作:雙腿分開,前後站立,前腳直立,後腳斜蹬;雙手緊握啞鈴,自然下垂,手心向內;挺胸,收腹,提臀。
動作:身體緩慢下蹲,同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;後退向下彎曲,將要觸及地面前停止;起身回到起始前狀態,重複動作。
3、保加利亞單腿蹲
握住一對啞鈴置於身體兩側。站於平臺上,後伸一支腳,腳面置於長凳上。大部分的重量應保持在前腳(約80%),剩餘的重量置於後腳(約20%)。
保持軀幹直立,有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。
在整個運動範圍內,保持頭部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛,可以更多地靠後蹲,動作全程保持小腿垂直於地面。
4、啞鈴羅馬尼亞硬拉
動作過程:雙手豎直握住一個啞鈴,站直肩胛骨微微後收,挺胸,肋骨下壓,腹部收緊,站距微寬一些,腳尖可微微外八動作開始,髖部後移,軀幹自然向下俯,啞鈴自然順勢貼著腿下落,膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。
當下降的過程中,會感受到腿後側的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個點你的背開始變圓,立即停止!然後保持1~2秒之後,收緊臀部,拉起身體,還原起始位置保持你的核心穩定脊椎中立(腰腹收緊,肩胛骨微微後收),不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。
腿部肌肉如何訓練1、腿部練習方法
跑步是腿部練習簡單易行的'方法,不過對膝關節的壓力非常大,需要我們時刻關注自己的大腿肌肉還有膝關節的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是,先增強腿部肌肉力量,接著再做跑步練習,兩者相互交替,互相促進。腿部肌肉關鍵包括大腿前、後側肌,臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習方式請大家參考增肌訓練的相關文章。膝關節的力量增強大家不妨能採取靜蹲的方式練習。也就是俗稱的蹲馬步練習。開始幾秒鐘不怕,等蹲到1~2分鐘間,就證明你的膝關節力量已非常優秀了。
2、腿部練習重點
腿部關節中膝關節是重點,由於膝關節的構造比較複雜,是人體最易受傷的關節。膝關節不健康,我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側、後側的肌群還有膝關節附近韌帶的力量。其次,加強臀部和小腿的練習不但能提高運動表現水平,讓我們有更多的能力參加更多運動愛好,而且會增強自身的形體美感。
增肌者進餐有什麼需求
1、膳食的安排初學者採用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。
2、膳食的組成每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健身增肌訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
3、多吃鹼性食物正常人的體液呈弱鹼性,在健身增肌運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以儘快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的鹼性食物外,還應補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健身增肌訓練需要。
