合理的飲食是人類可持續生活功能的源，是衛生保健基金會。瞭解基本的營養知識，學會平衡的飲食能幫助你正確的健康的身體。那麼，下文是小編為大家分享瘦人健身飲食計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
吃得多
皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量：每週記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩週的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩週後，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩週那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講，兩週後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。
每日六餐
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後。夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的'幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
吃高熱量食物
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。 完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。牛奶：如果你不怕長肉，喝全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。 堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。 健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。
力量鍛鍊
你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛鍊的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。 剛開始的時候先用空的槓鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每週三次每次30分鐘。
高蛋白
你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳製品：牛奶、乳酪、鬆軟乾酪、酸奶等
時間：沒有固定的時間
如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
食物帶身上
以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。
工作上學：提前準備好食物並帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱;
看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量並省錢;
出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防飢餓。
不要在意在公共場合喝蛋白飲料。不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。
早餐：煎蛋，有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲;
中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料;
午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面;
晚餐：米飯豆製品和肉或者雞肉，飯後水果;
睡前夜宵：酸奶乾酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
