想要保持健康的身體狀況，不僅僅是需要堅持健身運動的，飲食也同樣重要。適合的飲食習慣再加上適量的運動才能給我們帶來健康的身體狀況。那麼，下面是由小編為大家分享男士健身飲食計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
熱身;跑步機快走每次40～50分鐘，跑會兒歇會接著跑效果不好。 流程;10分鐘跑步熱身 慢跑30分鐘臺階器20分鐘(瘦腿提臀)橢圓機20分鐘 跳繩20分鐘 拉伸韌帶;器械30分鐘 有氧30分鐘 跳繩1000次或者20分鐘根據時間定;腹部仰臥10次 3組循序漸進，逐漸增加
健身祕密武器：跳繩 200一組休息2分鐘 5組 可以不再健身俱樂部做隨時隨地都可以做 20分鐘的跳繩相當於1小時的跑步
小祕訣;經常坐著的白領注意了 沒事做一做用頭，身體來寫自己的名字運動 會緩解疲勞
注意：
1.限制飲酒，戒菸;
2.每日運動30～45分鐘;;
3.每日攝食鹽量應控制在6克以內;
4.多吃含鉀豐富的食物，如香蕉、桔子等;
5.飲食中應有足夠的鈣，如蝦皮、牛奶等含鈣均高;
6.少吃肥肉及含膽固醇高的食物，如蛋黃、魚籽等
力量訓練計劃
1. 跑臺快走(橢圓機)熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉(採用靜態伸展)
胸肩部訓練
坐姿啞鈴推舉 15～20RM (次數) ×3組
立姿啞鈴側平舉 15～20RM
器械推胸 15～20RM
仰臥起坐 15～20RM
仰臥舉腿 15～20RM
背部訓練
頸前下拉 15～20RM (次數)×4組
坐姿器械划船 15～20RM
仰臥起坐 15～20RM
仰臥舉腿 15～20RM
手臂部訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 15～20RM (次數)×3組
E-Z槓槓鈴彎舉 15～20RM
繩索下壓 15～20RM
仰臥起坐 15～20RM(次) ×3組
仰臥舉腿 15～20RM
腿部訓練
前一個星期所有器械數量為：10RM次
史密斯半蹲: 15～20RM (次數)×3組 (組間休息2“)
坐姿腿舉 15～20RM (動作間休息2“)(“代表分)
腿屈伸 15～20RM
腿彎舉 15～20RM
仰臥起坐 15～20RM
仰臥舉腿 15～20RM
增肌方法.訓練篇
胸肌： 臥推3組 一組P重量熱身 p重量一組?重量一組
上斜：同上
平板啞鈴臥推大重量 3組 上斜大重量3組
仰臥飛鳥 3組輕重量動作標準
蝴蝶夾胸 5組 重量適中 動作標準 每組全部10～12次可調節
二頭肌：身體直立含胸彎舉重量在p 左右3組10次 E-Z槓槓鈴彎舉3組 小啞鈴大臂不動彎舉3組10次一起做
坐姿交替彎舉 3組 10次 重量60%
龍門架練習 3組 鍛鍊肌峰 輕重量
背： 引體向上 3組 繩索下拉重量逐漸增大 4組 V型拉背重量遞增 無間歇 組休1分
俯身單臂划船 3組 重量遞增 動作標準
硬拉3組重量遞增
注意組間拉伸
三頭：仰臥大臂不動小臂彎舉 反V 下拉 (俱樂部說)
一共做3組 組間休息1分鐘 組與組之間無間歇
腿 :深蹲 3組 重量逐漸增大 腿屈伸 3組重量適中
單腿屈 3組
肩:大重量肩上推舉 3組 上斜大重量推舉3組
3組不同重量無間歇超級組彎臂側平舉 3組組間休息1分鐘 俯身單臂側平舉適中重量
注意拉伸
腹肌每天都練習 俱樂部教會你的
增肌飲食 ：土豆 麵食 雞肉 雞蛋 牛肉 牛奶 燕麥 蔬菜水果
粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,
飲食建議
早餐：脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，雞蛋2個
10點左右 香蕉一根 (有條件情況下有時間的話);建議喝一杯奶外加一個雞蛋(蛋黃不吃)
午餐：主食少量肉類少許(堅決反對豬肉)蔬菜隨意(最好生的或不放油的)水果適量 菜裡油一定要少;中晚餐禁吃甜食，飲料;白開水或者果汁
晚餐;18:00前吃完，主食免掉，肉類少許，蔬菜隨意;水果適量喝一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果或是黃瓜代替晚餐。
夜晚;18:00或者19:00 晚飯之後切忌做著，21:00之後水和食物都不可食 多喝水，開水可幫助你減少飢餓感，沖掉體內的多餘脂肪，保持新陳代謝的暢通。
一週量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進步
鍛鍊前少量麵包片什麼的。如果吃了飯才鍛鍊，一定要在40分鐘到1個小時之後，鍛鍊過程中儘量不喝水，如果覺得口乾就潤潤嘴脣行了;鍛鍊後20分鐘內最好進食流食物品，比如酸奶、水果什麼的補充糖分。一個小時後才吃東西，一杯豆漿或咖啡，加夾了牛肉的三明治和生菜葉就是一份不錯的午餐，而且會讓下午精力充沛。
食物種類;
1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的'熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。
2、飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。
3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。
4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。
5、熱量負平衡。請減肥的原則：熱量的攝取量必須少於你的消耗量。
全麥麵包，玉米，米飯(一定要少，一頓1～2兩)、雞蛋，鴨蛋、豆漿，牛奶(要脫脂的)，蘋果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚、蝦、雞肉(要吃雞胸脯肉)，一切的蔬菜
要養成好習慣才會 飯後站半小時 多喝豆漿吃香蕉，(排毒又美腿)多走動 少食多餐，減慢吃飯速度(這點非常重要)
減肥蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
減肥水果：蘋果 橙 桃 番茄 黃瓜
健身食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉雞蛋(去蛋黃)
注意：可適當吃些魚，雞(去 皮)海產品，牛肉
飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等
附屬;
防治高血壓的食物 ：
1、菌類：靈芝、黑木耳、白木耳、香菇;
2、葉菜類：芹菜、茼蒿、莧菜、汕菜、韭菜、黃花菜、薺菜、菠菜等;
3、根莖類：茭白、蘆筍、蘿蔔、胡蘿蔔、荸薺、馬蹄;
4、花、種子、堅果類：菊花、羅布麻、芝麻、豌豆、蠶豆、綠豆、玉米、蕎麥、西瓜子、向日葵子、蓮子心;
5、水產類：海帶、紫菜、海蜇、海蔘、青菜、海藻、牡蠣、鮑魚、蝦皮、銀魚;
6、動物類：牛奶(脫脂)、豬膽、牛黃、蜂蜜、食醋、豆製品。
防治高血壓的水果 ：
1、蘋果：含有豐富的有機酸、果糖、果膠、纖維素及鋰、溴、鋅等微量元素。具有防止血管硬化，防治動脈硬化和冠心病的功用。近年來研究證實，多吃蘋果特別有益於嗜鹽過多的高血壓患者;
2、西瓜：西瓜有十幾種營養素，對高血壓有良好的治療作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9～12g，草決明9g，煎湯代茶飲，療效甚好。西瓜仁也是一味良好的降壓利尿藥。西瓜有天然白虎湯之謂，又名寒瓜，故體質虛寒者不宜多食;
3、鮮梅：富含酸質、枸櫞酸、蘋果酸、琥珀酸等營養物質，高血壓頭暈失眠，夜難入睡者;
4、檸檬：檸檬富含的維生素C和維生素P，能增強血管彈性和韌性，緩解鈣離子促使血液凝固，可預防和治療高血壓等心血管疾病。
