有助早間訓練計劃實施的措施
◆1設定鬧鐘：不要選擇普通的鬧鐘!因為普通的鬧鐘一般都只有單調的“嘀鈴鈴”聲，且聲音特別刺耳，常嚇人一跳，被這樣的鈴聲吵醒很容易使你感到煩躁。建議最好使用手機設定時間，然後選擇自己喜歡的一曲和絃樂作為鈴聲——被這樣的鈴聲叫醒會讓你有起床的衝動。
◆2整理好訓練服和訓練鞋，最好放在床邊伸手可觸的地方。
◆3把鍛鍊看作是早晨必做的一件事，就如洗臉和刷牙一樣。
◆4壓縮訓練時間：如果時間確實緊張，應儘可能地壓縮訓練時間——即使是短短的10分鐘也比什麼都不練好。
午間訓練計劃
準備：選擇一個大小適中的.健身球代替你的辦公椅子，這樣你的腹部和背部肌肉將始終保持緊張，中餐儘量吃的清清淡和健康，如果怕在訓練的時假胃脹得難愛，可以把中餐分成兩半，一半留到訓練後吃。
熱身：坐在健身球上上下起伏3分鐘，熟悉一下球的感覺;然後站立，前平舉握球，做數次深蹲和原地高抬腿(各1分鐘)，下蹲和抬腿時將健身球舉至頭頂。
訓練計劃：下面4個訓練動作每個做1組，每組15次，如此為1個迴圈，重複2個迴圈。
1.背靠球撮鈴深蹲;立姿，背向牆壁;下背部和牆壁之間夾一健身球;兩手各握啞鈴(重約5—10磅)垂於體側，掌心向內;腹部收縮，使軀幹保持正常的生理彎曲;兩腳分開與臀同寬，並向前邁一小步。腳掌著地(1a)。屈膝，以股四頭肌的張緊力慢慢控制住，背靠球慢慢使身體重心下降，直至大腿與地面平行(1b)。以股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身體的重心至初始位置，如此重複。
目標肌肉：臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。
2.球上坐姿划船：坐在健身球上，屈膝，使膝關節位於踝關節的正上方，兩腳分開與臀同寬，腳掌著地;兩手各握啞鈴(重約5-10磅)垂於體側，掌心向內;軀幹保持挺直並向前傾，直至胸部快接觸到大腿;兩手臂豎直下垂(2a)。以背部肌群的收縮力，將啞鈴向上提起至上臂與地面平行，肘關節朝後，使背部肌群處於”頂峰收縮”位(2b)。稍停，再以背部肌群的張緊力控制住啞鈴循原路慢慢放下還原，如此重複。
目標肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌後束，腹肌和豎脊肌。
3.橋式啞鈴臥推：兩手各握啞鈴(重約5-10磅)坐在健身球上，腹部收縮;兩腳逐漸前移，屈膝，身體重心下降，直至上背部、肩部和頸部接觸健身球;兩腳間距與臀同寬，膝關節位於踝關節的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮，提臀，使肩關節、髂關節、膝關節在同一水平直線上;手臂伸直上舉，拳眼相對，掌心向前;肩胛骨內收(3a)。以胸大肌的張緊力控制住，使啞鈴有弧度地慢慢下降至兩肩外側，肘關節與肩關節在同一水平直線上;兩前臂平行，腕關節自然位(3b)。以胸大肌的收縮力控制住，將啞鈴有弧線地推起至兩臂伸直，如此重複。
目標肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腹肌、豎脊肌。
4.球上交替仰臥側彎起;兩手各握啞鈴(重約3—5磅)坐在健身球上，腹部收縮;兩腳逐漸前移，屈膝，身體重心下降，直至中上背部接觸健身球，頸部挺直，面朝上;兩腳間距與臀同寬，膝關節位於踝關節的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮，提臀，啞鈴交叉緊貼胸前(4a)。以腹部肌群的收縮力，壓縮胸肋骨，使右側上背部離開健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的張緊力控制住，慢慢地使脊椎逐漸伸展還原。然後向右側蜷身，如此重複為完整的一個訓練動作。
目標肌肉：腹直肌、腹外斜肌。
有氧訓練：上述的2次迴圈後開始有氧訓練，2分鐘中速步行加2分鐘慢跑，如此訓練5次，共20分鐘。
結束：5分鐘慢走;抻拉目標肌肉30秒。
時間：大約45分鐘(包括熱身、放鬆)。
