對於健身減肥千萬不能急於求成，盲目運動，否則會導致體能耗竭、身體受傷，甚至出現拉傷肌肉和筋腱。那麼，下面是小編為大家分享健身房減肥計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、重複練習法
在練習條件和運動負荷基本固定的情況下，反覆進行練習，每組練習之間要留有一定的`恢復時間。
二、間歇練習法
間歇練習法與重複練習法基本相同，其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。
三、組合練習法
組合練習法即從較低強度組開始，一層次、一層次地增加強度。
四、先疲勞練習法
先疲勞練習法就是先做一組練習，使某肌肉群先出現疲勞，再做其他練習。
五、退讓練習法
退讓練習法就是指在力量練習中，逐漸減少一定負重，使肌肉處於一種離心收縮狀態。
星期一 練胸部
平板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)
下斜板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉) 雙槓臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)
上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉) 平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中)
器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)
星期二 背部
引體向上 3 組--10次 (上背部)
槓鈴划船 3 組--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)
坐姿划船 3 組--10次 (下背部)
星期三 肩部
坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)
坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)
直立槓鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌後束肌)
啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌後束肌)
星期四 肱三頭肌
窄握臥推4組--10次
仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)
器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)
站立啞鈴託舉3 組--10次 (肱三頭肌)
星期五 肱二頭肌
槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌) 啞鈴彎舉 3 組--10次
託板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)
星期六 腿部
槓鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌) 器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌) 腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌) 腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌)
器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)
