斜方肌，是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉。下面是小編為你帶來的斜方肌啞鈴鍛鍊方法 ，歡迎閱讀。
如何利用啞鈴鍛鍊斜方肌
1.雙手正握槓鈴，握距稍大於臀寬。雙腳與肩同寬站立，目視前方，為了安全大拇指繞過槓鈴。
2.保持腹部緊張和背部與手臂的伸直，然後彎曲膝關節將臀部向後方頂，就好像你正準備進行原地縱跳一樣。另外，你的雙肩應該略超過槓鈴。
3.一旦槓鈴到達大腿中部，馬上進行跳躍聳肩動作，通過快速爆發性的伸展雙腿，然後聳肩並將槓鈴拉起，注意保持槓鈴始終接近身體。
4.快速的將槓鈴拉至上胸部，並且保持肘部儘可能的抬高，並向身體兩側開啟。
5.迅速將身體拽到槓鈴下方，同時肘部和雙手快速繞槓鈴旋轉至槓鈴下方，用雙手和肩部接住槓鈴。當你的肘部繞槓鈴旋轉時，讓你的臀部輕微向後下方下降，好像你正在往一個椅子上坐，這樣來吸收槓鈴的重量和衝力。
斜方肌上中下部鍛鍊方法詳解
起點：
上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶。
止點：
鎖骨外側1／3、肩峰和肩胛岡。
其實它按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分，而且各個部分的功能也會有不同。
功能：
近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋和後縮；中部肌纖維收縮，使肩胛骨後縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋和後縮。遠固定時，一側肌纖維收縮，使頭向同側屈和對側旋轉；兩側收縮，使脊柱伸。
如何鍛鍊斜方肌？
1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提
鍛鍊動作：啞鈴聳肩
採用站姿或坐姿，雙手持啞鈴位於身體側方，收腹挺胸下顎微收！斜方肌上側發力帶動肩胛骨做上提（聳肩）的動作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高點停留一秒，然後回到起始位置！
2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨後收
動作推薦：坐姿水平划船！
坐在訓練凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。利用背肌收縮，帶動肩胛骨做肩後收的.動作，然後手肘順勢跟上，把把手拉近胸口！動作的頂端肩胛骨往後擠壓停留一秒，然後再慢慢返回！
3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨
動作推薦：反向聳肩！
起始姿勢和撐雙槓一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢，這個動作能夠很好的“鍛鍊你收回肩胛骨的能力”。幫助你強化下斜方肌！
