2017年大學聯考體育800米跑節奏訓練方法

大學聯考體育術科800米考試中，很多考生儘管起跑後跑進速度很快，但一圈跑完速度就明顯下降，跑到600米就氣急胸悶、腿如灌鉛，明顯力不從心，最後考試成績不如平時訓練成績的比比皆是。關於800米要如何訓練呢?下面跟yjbys小編一起來學習吧!

　　1、問題的提出

大學聯考體育術科800米考試中，很多考生儘管起跑後跑進速度很快，但一圈跑完速度就明顯下降，跑到600米就氣急胸悶、腿如灌鉛，明顯力不從心，最後考試成績不如平時訓練成績的比比皆是。這固然有置前專案考試消耗了較多體能又沒有得到較好恢復的原因，但其主要原因是800米跑訓練時節奏跑訓練不足，考試時因緊張使跑的節奏嚴重紊亂。反觀800米考試成績發揮出色的考生，他們大多都是在考前注重800米跑的節奏訓練並有適合自己能力的考試目標和戰術，800米跑考試時就很少會受到水平好的考生800米跑節奏的影響，多能採取適合自己的節奏以較為均勻的速度跑進並有能力進行很好的終點衝刺。

從運動生理學角度看，800米跑是速度耐力性專案，運動中基本以ATP—CP系統和糖的無氧酵解供能(即：無氧供能)為主，以糖和脂肪酸供能(有氧代謝供能)為輔，這就要求考生不僅要具備良好的速度、速度耐力和耐力水平，還要具備優良的節奏跑控制能力，才能保證考生能以較高速度跑完800米全程。

高水平運動員800米跑的實戰訓練和比賽模式多為勻速節奏跑模式。實踐也證明，勻速節奏跑模式是800米跑的最佳模式，勻速節奏跑模式的核心是合理控制適合自己能力特點的節奏，其最大優點是節奏穩定。除起跑和終點衝刺跑以外，其途中跑速度變化小，有利於順利克服心血管系統、呼吸系統、神經系統等功能器官系統工作的惰性，降低乳酸累積水平，為運動系統耐受考試時超正常工作提供系統適應性保障。我們普通大學聯考體育考生雖無法與高水平運動員的800米跑能力相比，但可以借鑑他們的勻速節奏跑模式合理控制800米跑的節奏，提高800米術科考試成績。

　　2、勻速跑節奏控制訓練的方法

根據800米跑供能特點、普通高中體育考生學情以及20多年的帶訓經驗，筆者總結出“800米節奏跑四步優化訓練”方法。

800米節奏跑的具體操作方法是：依據考生個體800米最好成績的一半和400米最好成績，取算術平均值，再加上3—5秒，來確定800米節奏跑訓練時跑400米的合理時間。比如：某考生800米最好成績是2分30秒，400米最好成績是60秒，其400米跑算術平均值時間就是1分7秒5，那麼訓練800米節奏跑時，跑400米就用1分10秒5—1分12秒5的時間勻速跑完。訓練距離一般採用100米、200米、600米勻速跑來進行800米節奏跑訓練，100米、200米、600米勻速跑時控制的時間按400米勻速跑時間取其算術平均值獲得，詳見下表一。

表一：800米節奏跑不同訓練距離的控制時間

　　2.1、節奏體驗期的訓練

800米節奏跑訓練的第一階段是節奏體驗訓練階段，簡稱節奏體驗期。此階段儘量採用100米、200米、400米的節奏跑去控制訓練800米跑節奏。在節奏跑體驗期的訓練，一般採取把成績相近的考生分在同一組的同質分組方式進行，一週安排兩次節奏跑訓練，每次跑距600米—800米(100米×6—8組或200米×3—4組或400米×2組)，組間休息時間一般控制在7分鐘以內(100米組間休息1分半左右，200米組間休息3分鐘左右，400米組間休息6分鐘左右)。對於節奏感覺好、學習能力強的考生，節奏跑訓練時可逐漸增加跑的距離，整個節奏體驗期可多采用200米、400米勻速跑進行節奏訓練，這部分考生一般在兩三週內四到六次訓練後即可大體找到適合自身的800米跑節奏感;對於節奏感覺差、學習能力弱的考生，節奏跑訓練距離可適當選擇短距離的100米、200米勻速跑進行節奏訓練，有必要時還可適當延長一到兩週的節奏跑訓練時間。

通過節奏體驗期的'訓練，考生800米跑的節奏感覺大體找到了，考生的800米成績都會有較大進步，而原來節奏感差並通過訓練找到節奏感的考生進步會很大。

　　2.2、節奏適應期的訓練

節奏體驗期訓練完畢，考生能大體掌握800米跑節奏以後，此時再按照新的800米、400米跑最好成績採用同樣方法重新計算出800米節奏訓練時勻速跑400米的合理時間，作為下一輪節奏跑訓練的控制時間，再按照新節奏進行訓練。此階段訓練距離主要採用200米和400米，耐力水平好的可少量嘗試採用600米勻速跑訓練節奏，並同樣採取成績相近的考生分在同一組的同質分組方式進行訓練，同時採取每百米設定標誌物並計百米分段成績的辦法幫助考生控制跑的節奏。一般進入訓練適應期訓練兩週三到四次以後，大多考生一般能基本適應自己能力的勻速跑節奏，800米跑成績往往也會提高較多。此時就可以如法炮製，再次進行節奏調整。

　　2.3、節奏穩定期的訓練

在節奏適應期中，考生在干擾小的情況下已經完全掌握800米跑節奏以後，就可以進入節奏穩定期的訓練了。節奏穩定期的訓練和節奏適應期訓練的最大差異是，此時必須開始設定男女混合編組、成績差異大的異質分組、語言干擾等各種人為干擾，使考生在這些人為干擾條件下進行節奏跑訓練。訓練距離主要採用400米，耐力水平好的可適當增加600米勻速跑節奏訓練。等考生節奏跑感覺良好穩定性較高後，再次測試800米和400米成績，如果成績繼續提高且較多的話，將第三次調整800米跑節奏。

　　2.4、節奏實戰期的訓練

由於考試時心理狀態、同組尖子考生水平和節奏對個體實戰節奏的影響，往往會出現實戰節奏大大快於節奏穩定期節奏的現象。所以在節奏實戰期進行實戰訓練時，必須繼續給考生製造人為干擾，以提大學聯考生800米跑的實戰調控能力。如：採取讓非高三體訓生中耐力跑尖子和差生參加的節奏跑訓練，選擇雨天在溼滑場地上進行的節奏跑訓練，安排非高三體訓生故意使用各種非常規節奏跑(如變速跑、啟動後即全速跑等)和阻擋的節奏跑訓練等，想方設法干擾考生的節奏跑訓練，使考生在實戰中學會面臨各種干擾提高抗干擾能力，找到穩定保持自己節奏的應對方法。

　　3、勻速跑節奏控制訓練建議

3.1、800米節奏跑訓練要以耐力、速度耐力和速度等為基礎，要以提高實戰能力為目標。

800米跑個人節奏的快慢的影響因素很多，主要取決於耐力、速度耐力和速度等水平的高低，所以800米節奏跑訓練要根據個人相關素質水平來確定適合自己的節奏，並在訓練中不斷摸索掌握和控制自己800米跑的節奏，才能提高節奏跑訓練的效果，並在最後的術科考試會考出好成績。

3.2、800米節奏跑訓練要隨耐力、速度耐力、速度和節奏跑控制能力的提高進行調整。

科學合理的訓練，必然會促進800米跑相關素質的提高，隨著素質的提高，節奏跑訓練的節奏必須適當加快，以促進800米跑能力的進一步提高。否則，按照原有節奏繼續訓練，不僅會固化原有的已經不適合現有能力的節奏產生800米跑的生理惰性，還會導致800米跑能力的停滯不前。