導語：精壯的小腹能讓人看起來更健康和性感，不少男人都不懂如何快速練就腹肌，實用練腹肌最有效的方法就是平板支撐 plank訓練!plank怎麼做才能出腹肌?
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連線上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為Plank的類似傳統俯臥撐的鍛鍊方式，可以很好地鍛鍊核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿。
這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛鍊方式。與傳統俯臥撐不同的'是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
1、基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然後伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，後背不弓起，P股不上翹。最初鍛鍊可保持45秒鐘，之後可逐漸延長時間。
2、側面支架式
首先，右側臥於地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然後身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。儘量長時間地保持姿勢。然後換另一側，重複動作。
3、空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
