姿態
背對牆壁，雙手扶地，把一條腿沿牆壁向上拉直，另外一條主力腿站直。
依靠胯部律動向內側壓擠。
增大強度可把上身立起，手扶把杆訓練。
脫把訓練後腿適用於基本功程度稍好點的同學，也可用於增大強度的訓練方法。
踢腿
其一：地面踢後腿。
姿態：屈腿跪地，一條腿伸後，膝關節開啟，腳背衝外。
按姿態做準備雙手撐地。
靠腰背肌的力量帶動後腿上擺與胸腰形成兩頭夾的姿態。
有頻率的踢腿運動。
其二：把上踢後腿。
姿態：雙手扶把杆，一位腳站好。
按預備姿勢做好準備。
把動力腿向前擦地點前。
動力腳經過一位擦地向上帶腿;落回時先點地再收回。
其三：把下踢後腿。
姿態：身體正直，腳下一位準備，手開啟成七位。
同樣，前點地動力腿準備。
動力腿經過擦地踢起的同時，手型由七位變為三位，同時胸腰向後展開。
[常見問題]膝關節容易彎曲。腳背容易內撇及匯腳。所以應當時刻注意和嚴格要求，從而提高訓練的效果，保證其質量。
腰
[測試目的]考查學生腰部的柔韌性。是考查學生軟度、韌度的`重要內容。
[測試內容]胸腰、中腰、板腰。
[訓練步驟]
其一：胸腰的訓練。
雙腳呈小八字位，身體直立。
手臂從前滑到上方，開啟到旁。
中腰保持垂直，胸椎展開，頸椎保持。
胸腰亦可通過前曲、後伸、旁伸的方法來訓練。
[常見問題]
在下胸腰時，頭部容易向回縮或向後仰。兩種情況都是不正確的姿勢，要使頭部下到與平面成45度角剛好，所以要特別注意頸部的控制。
中腰的訓練
A
下腰：
雙腳自然站開，手臂拉直走平面滑到頭頂。
胯向前頂，眼隨手向下伸撐地。
大致角度保持180度。
加大強度訓練時可採取多次，反覆的下腰訓練。
B
耗腰：是指腰在一定時間保持穩定的狀態。耗腰的訓練，最好在某種姿態上配合完成，例如：大弓步，劈叉等姿態。
C
甩腰：此訓練可藉助於把杆，亦可兩人共同練習。
身體置把杆內側，以把杆為軸向下伸。
依靠慣性用力向下擺動達到強化訓練的目的。
一人雙手託另一人腰部。
和把杆上相同，依靠向下擺動完成甩腰。
D
涮腰：是指腰經過前屈，旁伸，後伸來訓練的過程。
雙腳自然站開，手臂向前伸做前屈。
然後，到旁、後，再到旁，回還原位。
加大強度可在涮腰的時候配合弓步來做。
[常見問題]
下中腰時，容易出現三點問題。其一，膝關節容易彎曲。其二，手臂容易彎曲。其三，頭部容易向後低頭，所以在進行中腰訓練時，特別是下中腰時，要儘量把腿伸直，下去之後注意手臂伸直，頭要向上抬，主要動臀部的方向，這樣不但能夠規範動作而且還能夠增加動作的美感。
板腰的訓練
地面訓練：
雙腿開啟跪地準備，雙臂開啟。
上肢保持直立，靠胯部的控制向下躺。
中間部分的訓練：
雙腳自然站開，膝關節彎曲重心前移。
上肢身體與胯在一條直線上控制下板腰。
[重點難點]
做地面上的板腰時身體不能完全躺地，而是與地面有一點距離，做腰部控制，並保持上肢可以加入姿態動作。
