導語：對於長時間面對電腦工作的你來說，長時間這樣你身體的肩部，頸部，腰部都會感到疲勞。在工作的時候雙手向前伸，肩部向前收，長時間不自然的的動作會造成肩部，背部和經部的疼痛。緩解這些症狀最好的辦法就是練習瑜伽。以下是小編為大家精心整理的瑜伽培訓知識，歡迎大家參考！
1.伸展運動
這是能夠調節運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液迴圈的動作。
先將手臂伸展與肩平行，同時要將手掌握拳，手臂肘關節要向後傾，最後再將手臂用力伸展與肩平行，就這樣每天反覆練習這個動作，可以很好的緩解肌肉的痠痛。
2.肩部左右擺動
平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然後將左手放置到背後，這樣旋轉上體，左右旋轉3-5次。
3.舒緩疲憊的脊椎和頸部
對於長時間坐著辦公的人來說，長時間的坐著脊椎部分的每一個骨節都會感到非常疲憊，這個動作可以很好的.緩解和舒緩脊椎和頸部，還有助於促進血液迴圈。
將重心分別放在左邊和後邊，反覆運動20次
4.舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲勞的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。
在站立的時候將身體慢慢的下傾，記住不能用力過猛，在做的時候只要感覺身體得到舒展即可，反覆10次左右。這個動作主要鍛鍊的是腰部和頸部，注意動作要做規範。
5.調整骨盤突出
長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產生影響。
將兩手放在膝蓋上，然後將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，每天反覆50次。
將重心分別放在左邊和後邊，反覆運動20次。
一、椅背直立式
1.雙腳併攏，面向椅背正立。
2.雙手扶椅背，做深呼吸。雙腿向後退一步，雙臂伸直。
3.呼氣，慢慢彎腰，直至背部與地面平行，保持雙腿伸直。
功效：加強腿部力量的同時，可以有效促進新陳代謝，改善因長期伏案工作導致腰關節痠痛等症狀，達到減肥及塑身功效。
二、椅上半月式
1.雙腿併攏，坐於椅前1/2處，雙手自然下垂，挺直上體，深呼吸。
2.吸氣，五指併攏，雙手合掌於頭上，伸直兩臂。
三、椅上伸臂式
1.雙腳併攏，正坐於椅前，雙手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。
2.右手高舉過頭頂，靠近耳朵，屈右肘。
3.呼氣，左手抓住右手手指，用力拉伸。
功效：促進肩部血液迴圈，預防靜脈曲張，加強背肌彈性。
四、椅上肩臂式
1.伸直腰背，正坐於椅前1/2處，抬左臂屈膝肘，左手掌觸右肩後部，右臂向上。
2.右臂放在左臂肘部，左臂肘部儘量靠近頭部，停留，深呼吸。
3.左手上舉屈肘，右手自下而上向後屈肘，兩手相交於背後，挺腰收腹，雙手用力對拉。(如感覺困難，可雙手持一物拉伸)停留數秒，做深呼吸。
功效：充分伸展肩關節，塑造手臂線條，有效消除肩頸痠痛，促進上肢及肩部的血液迴圈，預防肩關節粘連。
五、頸部放鬆式
1.正坐在椅上，深呼吸並呼氣，用力將頭轉向右側，吸氣時頭回正中。
2.呼氣，用力將頭轉向左側，吸氣，頭回正中。
3.呼氣，頭向下，下頦儘量觸胸。
4.吸氣，頭後仰，眼向後上方看，呼氣，還原放鬆。
功效：緩解頸部的僵硬，促進頸部與頭部的血液迴圈，消除疲勞。
六、椅前伸展式
1.雙腿併攏，端坐於椅前1/3處，深呼吸。
2.上體後傾，雙手支撐椅面，十指向前。呼氣，收緊腹部，右腿向前平移。
3.兩腳前移，直至兩腿伸直，雙臂撐直於椅面，兩臂及雙腳支撐體重。
4.仰頭，挺胸，向上送腰，正常呼吸。
功效：充分擴充套件胸、腹部，伸展雙腿，加強兩腕及踝關節肌肉力量。增加骨盆及肩關節活動性。可以有效改善血液迴圈，促進腹部的脂肪燃燒。
