中國功夫有言：“內練一口氣，外練筋骨皮。”關於內練另論。為什麼武術功夫特別強調伸筋拔骨?
骨是人之架，筋是骨之束。筋縮而骨節粘，筋拔而骨節開。筋萎縮骨質鬆。筋又靠氣血營衛，靠神經調理，靠血液供養。支撐人體之骨架有七十二節。在七十二節中負荷最重的是膝關節，其次是踝關節，還有腕關節。當然，其它各關節並非不重要。所以，伸筋拔骨，拉長四肢，腰腿基本功是學武中重要的必修課程。
通過抻筋功夫，把身體韌帯拉長，使筋有彈性，骨質強壯，肌肉有力。我國武術中無論何門何派，都須求腰腿靈活，虛實分明，步法穩健而無浮漂之弊。所以練少林拳者，在初學時必先學習基本功，要使腰腿，柔和靈活，穩實有力來作為練拳術及器械的基礎功夫。少林派如此，太極拳其實也不例外。武術的基本功就如同蓋樓房必要有深厚的基礎。
每當在練習拳術之初，也同練習其他體育運動一樣，先應做些準備活動。使身體微微發熱，則血氣和順。雖然各門各家而不同，但總不外是‘抻筋劈叉，彎腰踢腿，轉臂擴胸’等等動作。練習腿部的柔韌性是初學武術的人必修之課，有必要把自己的兩條腿練的“軟”一些，為自身創造好條件，以便於今後容易做出劈叉、高舉腿，二起腳、旋風腳等比較難的動作。把腿練“軟”，要軟中有硬，用武術的術語說，那叫“柔韌”。
(一)基本功注意事項和訓練步驟：
練習腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然後再用“壓、耗、踢、"等多種方法，其實，更需要的是每天能堅持。
(1)、練時可穿布底鞋或軟膠底而沒有後跟的鞋，衣服以寬鬆式，中國製式最為適用，運動服也可。
(2)、練習時的方向;早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。練時早上和晚上為宜，午後也可以。(早以5時至7時，午後15時至16時，晚以21時至22時;此不過略示標準，如有其它情況者，自可隨意安排。)
(3)、年齡與功夫進度;成年者，十八歲以上的人，萬不可強化激烈進行，更需長久堅持。少年若十歲上下者，正是練習基本功的好時候。可是，更該注意方式方法，十歲左右兒童正好練習，唯不可稍加勉強，當漸漸從事，因為，正在生長髮育期，尤需注意其勿使過急!這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。關於功夫進度，完全要靠自我抻筋當時，感覺疼痛的大小，掌握好分寸。切記：“疼長，麻抽，酸別練。”
特別提示注意以下兩點：
第一是抻筋的過程是需要忍耐力和持續性，不可三天打魚兩天晒網，七天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會又縮回去，等同沒練。
第二是抻筋動作“突擊猛進”有危險性，抻筋進度必定要附和人體生理效能和科學性。本人見過多例，因突擊進行這種動作，用力過猛導致腰及腿部筋肌撕裂，醫藥無治，落下殘疾的喜武人。所以，千萬不可急功近利。
(4)、下面介紹“抻筋耗腿”的步驟
一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然後通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部後側的肌群。
還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是藉助地面的第一節臺階，或是藉助馬路崖子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底後跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部後側的肌群。
然後，再逐步進行下一個步驟：
第一步、預備式
第二步、站起身
第三步、先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，能保持住;
第四步、再用頭部前額，接觸到腳尖，能保持住;
第五步、是再用鼻子尖，接觸到腳尖，能保持住;
第六步、最高階也是最後，用下巴尖接觸到腳尖，能保持住。
這樣左右腿反覆地抻筋耗，每天每次左右腿各要抻、耗十五分鐘，這樣抻筋至頂級，少年該是需要一個年頭。成年人則該是需要兩三年時間的不懈努力，就能逐級達到提高腿部柔韌性的目的。為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬不可以急於求成。在“抻耗腿”之前，要做好準備活動，可先跑跑步，做做放鬆，再開始做此項功課，這就稱為：
“基本功以勤為徑，方法無他苦做舟”。
(5)、踢腿訓練
古人言：‘打拳不蹓腿，必定是個冒失鬼’。絕對是有道理的。注意要先抻筋後，再溜腿，又稱“踢腿”。是武術基本功的內容之一。無論初練武術者，還是有較長年限習練武術者，都必須得堅持練習。溜腿的內容包括：正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側踢腿、裡合腿、外擺腿、後撩腿(倒踢紫金冠)，以及其它多種腿部的活動方法，頗具濃郁的傳統風格。最後，再從事拳腳及器械的套路活動。同時更應抱著愉快輕鬆的情緒來從事鍛鍊，那才能達到良好的效果。
(二)腰腿基本功也是太極拳的必修課
特別是內家拳的功夫要想提高拳藝，必須在伸筋拔骨上下功夫。傳統拳術攻防之道對人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”。只有自身外形達到“柔若無骨”才能適應拳術攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。老子《道德經》中說：“骨弱筋柔而握固”，“天下之至柔，馳騁天下之至堅”。只有自身形體達到“柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達到攻擊時率直的內氣之至剛之用。才能有“粘走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統拳術的精髓即在此。拳諺有說：“形體應當似水流”。要想提高拳藝特別內家拳的功夫，必須在伸筋拔骨上下功夫。
現今，人們都認為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的'方法，此種認為是錯誤的。眼見學練太極拳者，都在走“捷徑”，而不願下苦功。初學者一開始就練太極拳套路，作為傳授人都沒有練過基本功，學員們更不知道什麼是基本功了，因此人們都是在以誤傳誤，結果，就這樣把中國武術的基礎功夫遺失乾淨了。
