太極拳的本質是武術，很多人疑問，太極拳能打人嗎?隨著時代的發展，太極拳技擊實用性越來越低，但是太極拳的本質不變。修煉太極拳是從低層向高層的練習過程，每個階段都有不同的要領，掌握太極拳的拳理拳法可幫助我們更深入的練習。
1、基本姿勢：練習太極拳應該先重形後重意，力求姿勢正確，並在連貫複雜的動作中處處保持正確的姿勢，先求做到“形似”，然後向“神似”方面下功夫。只有遵循一定的規格要求，使身體各部分的姿勢在整體動作中形成動力定型，即所謂“明規矩而守規矩”，才能“脫規矩而合規矩”，達到技術的規範化和自動化。太極拳對身體姿勢的要求，概括起來，有以下幾點。
(1) 虛靈頂勁：虛靈頂勁即“頂頭懸”。太極拳練習時很講究頭部的端正、頂平、項直、頦收，要求頭頂的百合習處向上輕輕頂起，好象有根繩兒將頭向上提懸似的。同時又須保持頭頂的平正，在運動時即使頭頂上放一碗水也不能使它酒出似的。要使頭正、頂平就必須頸項豎直，下頦裡收。過分地向上頂勁，緊收下頦，會導致頸項的僵硬，動作便失去靈活。所以，頂頸不可過分用力，要有自然虛靈之意，做到虛靈頂勁，精神才提得起來，動作才能沉穩紮實。
(2) 含胸拔背：含胸是習略向內含虛，使習有舒寬的感覺。這樣有利於做好腹式呼吸，能在肩鎖關節放鬆、兩肩微合和兩助微斂的姿勢下，通過動作使胸腔上下徑放長，橫膈活動加強。拔背與含胸是相互聯絡的，要含胸就勢必拔背，拔背是在胸略向內涵虛時背部肌肉向下鬆沉，兩肩中間、頸下第三脊骨起上提並略向後上方拉起。這樣，背部肌肉就會有一定的張力和彈力，面板有繃緊的感覺。凡是運用化勁的手法，都離不開含胸的輔助，而拔背則是為了有利於發發勁。
(3)鬆腰斂臀：太極拳要求含胸，又要求沉氣，因此在含胸時就必須鬆腰，腰部鬆沉，整個背部向下略呈淺度弧形，這樣會使坐身或蹲身的姿勢更加穩健。鬆腰不僅幫助沉氣和下肢的穩定性，更主要的是它對動作的進退旋轉、用軀幹帶動四肢的活動及動作的完整性起著主導作用。斂臀是在含胸拔背和鬆腰的基礎上使臀部稍內收，主要作用是在“氣沉丹田”的要求下能使腹部充實團聚。斂臀時，可儘量放鬆臀部和腰部肌肉，使臀肌肉向外下方舒展，後然輕輕向前、向內收斂，像用臀把小腹托起來似的。
(4) 圓襠鬆垮：襠即會陰部分。頭頂百會習的“虛靈頂勁”要與會陰習上下相應，這是保持身法端正、氣血上下貫通的鍛鍊方法。襠要圓，又要實。兩胯撐開，兩膝微向裡合，襠自然能圓，會陰處虛虛上提，襠自然會實，加上腰的鬆沉、臀的收斂，自然有一股襠產生出來。有了襠勁，下肢更加有力，從而樁步更加穩固。太極拳講究“邁步如貓行”，要求步法輕靈穩固，兩腿彎曲輪換支撐著身體進行活動。因此。髖關節必須放鬆，膝關節必須靈活，才能保證上體旋轉自如，踢腿、換腿靈便。
(5) 沉肩墜肘：太極拳在鬆肩的前提下要求沉肩墜肘，使肩肘向下沉墜，這時兩臀由於肩、肘的沉墜會有一種沉重的內勁的感覺。這就是上肢內在遒勁。這中遒勁，外似綿軟，內實剛健，猶如“綿裡裹針”。兩肩除沉之外，還要有一些微微向前合抱的意思，這樣能使習完全涵虛，使脊背成圓形。兩肘下墜之外，也要有一些微微向裡的裹勁。這樣的沉肩墜肘才能使勁力貫穿到上肢手臂。
(6)舒指坐腕：舒指是將掌指自然伸展，坐腕就是將腕關節向手背、虎口的一側自然屈起。比如前推掌伸出，在沒有前伸時，掌心微呈窩形，蓄而不張，這時是虛掌;在前伸過程中，逐漸舒展，是由虛而實;到達推掌的終點時，掌指自然伸開來，掌腕自然屈起向下坐，掌根微微含勁向前凸出，使由腰脊而發的勁力通過沉肩、墜肘、坐腕、凸掌而貫穿到掌指，這時是實掌。掌的動作是整體動作的一部分，許多掌法都是和整個身體的動作連成一氣的，因之舒指坐腕，實際上是將周身勁力通過“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指”，節節貫穿、順達，完整一氣的。
(7) 尾閭中正：尾閭中正，是關係身軀動作姿勢“中正安舒”“支撐八面”的準星。尾閭不正，身體必斜，動作姿勢必然歪扭，偏離中心。因之太極拳運動極重視尾閭的中正，不論是直的動作姿勢，海岸是斜的動作姿勢，艘必須保持尾閭與脊椎成直線，處於中正狀態。更重要的是，尾閭中正還決定著下盤的穩固。尾閭一歪，下盤重心偏斜，使下盤的勁力與軀幹的勁力間斷，上下勁不整;尾閭一歪，失去重心，下盤也就不穩固了。
2、基本技術：太極拳運動是維持身體重心垂線不超出支撐面，以腹部為中心發動的左右兩腰的抽換、旋轉，帶動四肢虛實變換、重心平穩的運動。在訓練中，除端正身體姿勢外，還要特別注意運動方法，才能體現太極拳的獨特風格特點，更快地提高技術水平。意識、呼吸和動作三者的密切配合，全身內外的協調動作，構成了太極拳鍛鍊方法上整體性和內外同意性。在外的方面是身、步、手，在內的方面是意、氣、力。眼是內外傳遞資訊的關鍵，配合動作的眼神運用，對於練拳時用意識指導動作，使動作顯得精神貫注，生氣勃勃，維持動作平穩是取特殊作用的。因而，眼法也是太極拳運動的一個重要部分。
(1)身法：太極拳的身法，主要為“立身須中正安舒，支撐八面”，處處不使身體各部分散漫失中，要表現出中正、端莊、舒展、大方、和順形象，前進、後退、左旋右轉時，四肢動作不論如何轉換，自頭頂、軀幹至會陰，始終須形成一條垂直線。凡是身向前俯、後仰、左歪、右斜，重心失去平衡的，都是身法上的缺點。兩肩與兩胯、兩乳與兩肚角的'上下對齊，齊進齊退，不先不後，是做到身法“上下相隨”“上下一條線”的關鍵。
練拳不能不有伸縮，身法有時也要歪斜，有時彎腰幅度極大(比如吳式)，只要白痴“百會、中極，一氣貫通”的原則，這就是所謂的“中正之偏”，或者稱為“斜中正”。太極拳身法的輕靈、空鬆、圓活，全憑腰、胯、習的運轉，使在任何角度上都能保持全身的平衡。身法的中正，“尾閭中正”起著關鍵作用。重視了身法端正，但如果沒有“含胸拔背”的配合，上身的習就會直僵僵地得不到運動;而“含胸拔背”又需要“沉劍墜肘”的幫助，否則會養成僂背的病態姿勢，與立身中正的原則不符。所以，正確的身體姿勢是使身法中正安舒、輕靈圓活、沉著穩重的前提。太極拳運動的總虛實在於腰腎的轉換，腰腎轉換的樞紐在於腰脊命門習。腰脊一轉而周身全動，纏繞運轉，無不順遂，內外合一而主從不亂，從而穿穿協調。
(2)步法：步型的移動轉換稱做步法。步法是平衡和支撐全身的根基，它決定著動作的靈活和遲滯。太極拳對步法餓要求是：進退轉換、虛實分明、左虛則右實、左實則右虛。前進後退時，身腰隨著轉換。邁步要輕靈，不可重滯;落步要穩健，不可搖擺、習或笨重。太極拳的步法和手法同樣地須走弧形，畫圓圈，絕無直來直往、直上直下的動作。腿部的動作須和手臂的動作同時協調進行，只有“手隨足運，足隨手運”，才符合“上下相隨”的原則。邁步時須先將一側的胯根微內收，這一側的腹部充實，坐穩在一腿，穩定重心，然後另一腿緩緩地弧形邁出，但膝關節須微屈，保持膝關節的蓄勢和靈活性。落腳的方向、角度和轉換時足尖的外嫩、內扣，或足跟的左旋右轉，其主次先後，都須辨別清楚，虛實主次，條理分明。兩足雖然虛實分明，但應該虛中有實，實中有虛，“虛非全然無力，實非全然站煞”。只有虛實相互滲透，才能變化靈活。
凡前進的腿，必須先提的腿，蓄勁於膝，帶起小腿提腳跟，足尖斜向下垂，再由屈而伸，緩慢踏出，足尖由下垂漸變為翹，腳跟先落地，然後是掌和足尖落地，全腳落實。雲手的側行步和跟步則須先落腳尖，然後足掌、足跟落地。全腳落實。後退的腿必須先提大腿，蓄勁於膝，帶起腳跟，足尖斜向下垂，再緩緩地使腳尖領先後伸，先落足尖或足掌，然後拳腳落實。太極拳步法的虛實變換是漸變的而不是突變的，而且不論前行或後退，前後足都不應站在一條直線上，這樣就易在動勢轉為靜勢時站穩。
凡需加大運動量者，上下肢轉動須貫勁，“源動腰脊，勁貫四梢”。下肢貫勁之法，骶骨要有力下沉，帶脈極為充實，屈膝、開胯、圓襠，臀部之力要貫到足跟。由於軀幹和上肢的重量下壓，膝關節更堅固有力。雙足沉實踏地(兩腿前後開立時，前足大趾著力，後足小趾著力)，重心平移在兩足支撐之中，兩足的虛實變換全在隨勢由腰襠的變換來移動兩足的虛實比例。這樣，下盤就能在任何變動中保持平衡、穩固。
(3)手法：手臂須鬆柔圓和，剛柔相濟，忌僵忌滯，動作螺旋式地旋轉做大小不等的弧形或環行。橫直順逆，起落側縮，應走弧線，使關節圓轉如意。要求“沉肩墜肘”，把肩、肘關節放鬆。只有這樣，手臂動作才能靈活圓轉，不僵不滯。動勢時要以手領肘，以肘領肩;停勢前以肩催肘，以肘催手。輕輕運動手臂，微微有膨脹延展的意思，始終關注於兩臂之中。“膀隨腕轉”“腕隨掌轉”，處處成圓，即所謂的“上下一條線，全憑兩手轉”。
凡需加大運動量者，上下肢都須貫勁。上肢以意貫勁須敷滿於全部手臂，而勁點則隨動作的技法作用而隨時變換。沉肩墜肘，內勁貫足，沉著、鬆靜。兼而有之。兩肩切不可貫勁，兩肩鬆沉，手臂才能靈活無滯，輕靈而不飄浮，沉重而不僵滯。腕關節要圓活，手指應鬆柔微屈，前推時掌根微微著力，意貫指尖，指肚微微著力。手和腕必須圓轉、輕靈、沉著，才能符合“全憑兩手轉”的練法。
(4)眼法：練拳時首先從眼法來判斷他的精神是否貫注。所以，俗話說“神聚於眼”“眼為心苗”。在運動過程中，眼法要隨著主要的手的動作而向前下沉。凡動作變化，首先身法、手法、步法跟上法，即所謂“一轉眼則周身全動”。做到：意到、眼到、身到、手到、步到，諸動一齊俱到，“形神合一”。眼神不靈動，定勢時目光不嚴正地前視，則意無所專注，勁不能充足，神不能團聚，練起來必然毫無生氣。目光要經前手食指尖或中指尖前視，指肚著力。眼神須照顧上下兩旁，表現大方、舒展、嚴肅、沉靜的神氣。
(5)意念：意念引導動作是太極拳最重要的技法原則。練習太極拳的全部過程，要求用意念引導動作，要心神專一，把注意力貫注到動作中去。如做“起勢”兩臂徐徐前舉的動作，不是隨便地把兩臂抬起來，而是首先要想著兩臂前平舉的動作，繼而慢慢地把兩臂抬起來;做兩手向前按出的動作，首先要有向前推按的想象。意不停，動作亦隨之不停，就好像用一條線把各個動作貫穿起來一樣。總之，練習太極拳從“起勢”到“收勢”，所以動作都要注意去支配。所謂的“神為主帥”“身為驅使”“意動身隨”，就是這個意思。為了做到用意識引導動作，必須注意以下兩點：
安靜：練拳時從準備姿勢開始，首先要從心理上安靜下來，不再西靠別的問題，然後按動作的要求檢查頭是否正直，軀幹和臂是是否放鬆了，呼吸是否自然通暢，等等。當這些都合乎要求時才做以後的動作。這是練拳前一個要緊的準備功夫。這種安靜的心情，應貫徹到練習拳套的全部動作中去。練拳時，無論動作簡單或複雜，姿勢高或低，心理上始終要保持安靜狀態，這樣才能保持意識集中，精神貫注到每個細小的動作中去，否則導致手腳錯亂、快慢無序或打錯了動作。打太極拳要求“以靜御動”“雖動猶靜”。如能做到這些，就不至於引起神經過分緊張以致過度疲勞。要集中注意力：在心理安靜的前提下，還要把注意力放在引導動作和考慮要領上，專心致志地練拳。練習日久，就可意動心髓，手到勁發，想象力自然地與肢體活動密切配合。
(6)勁力：太極拳要求“用意不用力”，動作避免使用僵勁拙力，它所用的力，是維持姿勢的正確與穩定而自然的力，有的稱它為規矩的力，也有的稱它為“勁”。兩臂該圓的，就必須做到圓滿，腿該屈的，就必須屈到所要求的程度。除按照要求所用的力量之外，其他部位肌肉要儘量放鬆，身體各關節都舒展開，避免緊張，力求圓活。然後在意識的引導和貫注下，使動作和順協調，屈伸旋轉自如，這樣通過訓練，就可產生一種輕靈而由沉著的富於彈性和韌性的力量。這就是所謂的“內勁”。再通過虛實的變換，輕靈與沉著互動的鍛鍊，使全身各部分都富於彈性和韌性，手臂極為綿軟而又極為沉著，全身極為輕靈而又極為穩重，穩重中又極為輕靈。
3、套路訓練的基本要領。在套路技術訓練中，靜、鬆、靈、活、守是最基本的技術要領，應該貫穿套路訓練的始終。
靜：在練拳時。思想上儘量排除一切雜念，排除外界干擾，視而不見，聽而不聞，無思無慮，專心訓練，使精神貫注到每個細小的動作中去，做到“意到身隨”。這樣心靜用意引導動作的練拳方法，可以調節大腦皮層和中樞神經系統機能，增強身體其他個器官的功能。用意引導動作，還能調節呼吸，使意識、動作和呼吸三者緊密結合，達到全身上下和內外全面鍛鍊的效果。
鬆：在練拳時，全身肌肉和關節韌帶都應處與自然舒展的狀態，使其不受任何拘束和壓迫。用力部位與不用力部位要保持自然開展狀態，嚴格按照動作規格要求，力求做到姿勢正確，進退穩健。總之，在整個練習過程中，要防止肌肉僵滯和用生硬造作的拙力。“鬆”是完成姿勢正確、全身協調、動作舒展、轉換圓活的基礎和保證。
靈：練拳時，本體感覺要靈敏，對極其微弱的刺激能做出的反應。因此，如身體姿勢、重心或動作要領稍有不當，很快就能感知，並及時自我糾正。太極拳動作越輕，用力越小，其敏感性越強。只有當太極拳套路動作相當熟練時，才能向“用意不用力”、一舉一動周身都要輕靈的方向追求，使動作內外協調順遂，有輕靈圓活之趣。由於太極拳的動作輕柔、圓活，並有節奏，所以它能使周身氣血暢通無阻，起到恢復和增進健康的作用。練拳時，手掌發脹、指肚有微癢的感覺，就是氣血暢通流注和本體感覺的靈敏反應。
活：是指太極拳動作要連貫、圓活、協調，富於變化。動作要以腰為主宰，以腰揹帶動四肢，全身上下都在和諧地進行著或小或大、或明或暗、由內及外的圓弧運動。在拳勢動作中，上下肢始終都要保持自然彎曲狀態，而執行路線也都按不同的曲線反覆變轉，動作姿勢似展非展，曲中求直。
總之，在動作規格正確的基礎上個肢體環節都要做到圓轉自如，輕靈順遂。
守：就是意守丹田(腹部)，穩定重心。在練拳時，四肢動作無論怎麼樣伸縮、轉換，身體都要按照太極拳的基本姿勢要求，做到中正不偏，上下一條線，也就是用意使脊柱節節鬆沉，虛虛對準，保持垂直狀態，意守丹田(腹部)氣下沉，虛胸實腹，使重心垂線在支撐面內，身體處於平衡穩定狀態。 運動實踐證明，太極拳運動的任何動作姿勢和內外虛實的變化，在完成動作過程中，都要掌握身體重心的變化規律，這是掌握太極拳運動及提高技術水平的關鍵。
總之，鬆、靜、靈、活、守是掌握和提高太極拳技術水平貫徹始終的主要的技術要領，也是突出體現太極拳運動風格特點的技術關鍵。它們之間是相輔相成的。而意守丹田，穩定重心，又是太極拳自身運動諸因素的主要因素。
4、太極拳套路訓練的階段。太極拳的套路訓練大致可分為三個階段(即所謂三步功夫)。第一階段應該在姿勢上、動作上打好基礎。通過單式和動作組合練習，要把拳套動作中的手型、手法、步型、步法、身型、身法以及腿法、眼法等基本技術要領弄清楚，做到姿勢正確舒展，動作穩定、柔和、符合規格要求;第二階段，通過分段，整套練習使套路動作熟練，達到自動化程度，這時要注意掌握動作變化規律和運動特點，做到連貫圓活，上下相隨，協調自然;第三階段，在以上階段的基礎上要著重勁力的運用和意念，呼吸與動作相結合。做到輕靈沉著，剛柔相濟，意氣力內外合一。現將各階段重點簡述如下。
第一階段：在動作規格正確的基礎上應注意
端正：打太極拳首先要保持身體中正安舒，姿勢正確。在懸頂豎項、沉肩垂肘、鬆腰斂臀等要領中，特別要注意腰脊中正，兩肩兩胯放鬆放平，以保持上體的自然正直。身體其他部位的姿勢也要認真按動作要求做到。實際上忽略任何一個部位的要領，都會牽連到其他部位的姿勢變形。如臀部向外凸會連及腰部僵硬，習前挺，腹肌緊張，造成錯誤動作定型。
穩定：要使上體端正舒展，須首先保持下肢穩定。步型、步法是整個姿勢的基礎。如果步子過小、過大、過窄或腳的位置、角度不對，變動動作時虛實不清，勢必造成身體重心不穩，因此必須首先把步型、步法的要求弄清楚。可以通過基本訓練和單練各種站樁步和步法，恰當地掌握身體重心變換的時機。可以根據具體情況，多做各種腿法(蹬腳、分腿踢腿)和增進腰部柔韌性的練習，提高和增強下肢力量，以利於提高動作的穩定性。總之，整個套路動作都要通過步型，步法的變換來擴大支撐面。虛實分清，使動作重心始終保持支撐面內，不會失去平衡。
舒鬆：在姿勢動作中要注意舒鬆自然，按照具體要求把動作做得舒展柔和，不要用拙力，以免造成緊張。從舒鬆柔和的要求入手，注意克服緊張、生硬的毛病。
輕柔：為了較快地掌握太極拳輕緩柔和的運動特點，注意動作要慢、要柔、，用力要小、要勻。這樣，易使動作準確，速度均勻，消除拙勁。
第二階段：在套路動作正確的基礎上，應著重掌握太極拳的運動規律，體現太極拳的運動特點。
連貫：在姿勢動作達到規範化的基礎之後，勢與勢之間的承接，就稱連貫。各個姿勢動作前後銜接，一氣呵成，好像行雲流水一樣。比如“攬雀尾”，是由捧、捋、擠、按四個分動組合成的，練習時，就要把四個分動銜接起來。動作之間雖然仍要保持一定的節奏感(即在一個分動作做完後，微微一沉)，但要在似停非停之際立刻接做下一個分動。整個過程要保持前後連貫，環環銜接，不可鬆懈，不許有停頓短續之處。“攬雀尾”動作做完後，連線下一個任何動作之間，皆如此。
協調：練太極拳是全身活動，要求上下相隨，“一動無有不動”，由腳而腿而腰，“總須完整一氣”，全身各部位的運動保持協調一致。比如做“雲手”，腰脊轉動，帶動兩臂在空間劃圈，兩拳隨著臂部運動不斷地內外翻轉，兩腿支撐著整個身體左右移動和旋轉，頭部也隨著軀幹自然扭轉，同時兩眼不斷注視交換的上手，這樣就形成了一個處處牽連、密切配合的全身運動。
圓活：太極拳的動作是由各種弧形曲線構成的。在一連串連貫的弧形動作中圓滿地不凹不凸。無有缺陷，不出稜角，變化又非常輕靈活潑。認識和掌握這一規律，就是自覺地避免直來直往和轉死彎、拐直角的現象，使動作圓活不滯。在動作要領上，要特別注意運用腰脊帶動四肢進行活動，只要做到以腰為軸，才能使手法、步法變換圓活，動作輕靈順遂。
第三階段：過去有人把這個階段稱為“由招熟而漸悟懂勁”的階段，或者叫做“練意、練氣、練勁”的階段。
虛實分明，剛柔相濟：在太極拳練習中，常把矛盾轉換概括稱做虛實變化。太極拳從整體動作來分，除個別情況外，動作到達終點定勢為“實”，動作變轉過程為“虛”。從區域性動作來分，主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛。體現動作主要內容的手臂為實，輔助配合的手臂為虛、分清了動作的實虛，用力的時候，就要有張有弛，區別對待。實的動作和部位，用力要求沉著、充實;虛的動作和部位，要求輕靈、含蓄。例如動作達到定勢或趨於完成時，前臂要沉著。手掌逐漸舒指、展掌、塌腕，握拳要由鬆而緊。由實而虛時，前臂運轉要輕靈，手掌略微含蓄，握拳由緊而鬆。這樣，結合動作虛實變化，勁力有剛有柔，張弛交替，打起拳來就可輕靈、沉著，避免不分主次、平均用力和雙重、呆滯的毛病。
連綿不斷，勁力完整：太極拳的勁力除要求剛柔相濟，還要求均勻完整，處處時時不斷勁(斷勁就是指力量的中斷、停頓、脫節、突變)。使勁力綿綿不斷，就要在動作連貫協調、圓活的基礎上掌握運動規律。太極拳用力要求發自腰腿，運用於兩臂兩手，達於手指，動作起來，以腰為樞紐，周身完整一氣。凡是腰部的旋轉和腿的屈伸、腳的外擺內扣，都要與身體重心的移動配合一致，兩臂運轉也要在腰部旋轉帶動下進行。呼吸自然：太極拳要求呼吸深長細勻，通順自然。
