硬拉是健身力量訓練裡的必練動作,然而由於這個動作有一定的器材和空間配套要求,需要健身者只能忽略掉它。不過,今天我們推薦了一些並不是硬拉,卻一樣能帶來硬拉各種好處的鍛鍊動作!
標準硬拉主要鍛鍊的是下背,腰胯和大腿力量和肌肉,同時也能增強你的'握力和平衡性,對一個人的綜合體質有著非常多的益處。
下面就讓我們根據上述這些效果,推薦一些能夠代替硬拉的動作。
一、背部力量:引體向上,背橋
引體向上鍛鍊上背的效果已經不必多說,而背橋則可以補充鍛鍊你的下背。
這裡簡單談談背橋的動作要領:
首先平躺,屈膝腳掌著地,雙手放在頭部兩旁,掌心向下。雙手雙腳同時下壓,背部同時弓起,挺胸,後背和臀部同時離開地面。
學習新的健身動作,可以有效打破身體與運動的平衡,增加訓練效果。
二、腿,腰胯力量:單腿深蹲
單腿深蹲的種類很多,這裡推薦的是深蹲。這個動作無需器材,對腿和臀部力量都是一個很好的鍛鍊,同時還能提高你的平衡感,靈活性和對身體的駕馭能力。
三、抓握能力:單臂懸掛
單臂懸掛是提高握力的絕佳方法,簡單來說,就是將你的握力鍛鍊到能抓穩你全部體重的程度。
五、進階全身動作:背槓桿Back Lever
能讓別人對你刮目相看的一個動作,屬於一個高階徒手鍛鍊動作。這個看上去與硬拉相差甚遠的動作,其鍛鍊效果和硬拉幾乎完全一致。