啞鈴鍛鍊是一種非常不錯的鍛鍊方法可以大大提高我們自身的臂力，下面是小編幫大家整理的啞鈴鍛鍊女方法圖解，希望大家喜歡。
1、手臂畫圈目標：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳開啟，與肩同寬，手臂伸直，放在身體兩側肩膀高的位置。肩膀放鬆下垂，先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。換方向，再做20個向前畫圓圈的動作。
2、肩膀下壓目標：肩膀和三頭肌動作：站立，雙腳開啟，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放鬆，然後把啞鈴放回到肩膀。做20次。
3、後推三頭肌目標：三頭肌動作：站立，兩腳開啟，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下，位於身體的.兩側。手掌向後。向後25釐米舉起手臂，使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側。做20次。
4、半圓迴圈目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳開啟，與肩同寬。手臂向身體兩側開啟，位於肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉大拇指，使手掌向上。旋轉大拇指，使手掌回覆向下姿勢。保持手臂舉起，做30次。
5、高V字姿勢目標：肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳開啟，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身體。迴歸之前的“V”字姿勢。做20次。
6、側舉目標：三頭肌動作：站立，兩腳開啟，與臀同寬。兩手各握一個啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉手臂，使手掌向後。向上舉起手臂6釐米左右。回覆初始姿勢。做20次，換手臂，再做20次。
7、觸控後背目標：後背、肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳開啟，與肩同寬。手臂向身體外側伸展，兩手各握一個啞鈴。把手臂向後移大約30釐米，也就是跟肩膀對角的位置。左手肘彎曲，用啞鈴觸控後背，回覆原來姿勢。做30次。
8、頭頂彎曲目標：肩膀、三頭肌和腹部動作：站立，兩腳開啟，與肩同寬，兩手各握一個啞鈴。彎曲右手肘，接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展，然後向左，肩膀下垂。放下肘關節，靠近臀部。不同邊各做25次。
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9、伸直手臂聳肩目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳開啟，與臀同寬。手臂向兩邊伸展，達到肩膀的高度，兩手各握一個啞鈴。舉起左肩膀，使之到耳朵的高度，然後放下來。手臂保持伸直。換邊，重複。手臂一直上舉，每一邊做30次。
