啞鈴是健身神器，這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴，並用啞鈴健身的時候，就需要一套啞鈴鍛鍊方法圖解來指導你。所以，小編就分享一套啞鈴鍛鍊方法圖解供大家參考。
1.坐姿啞鈴推舉：
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌
起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。
2.側平舉
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對著身體。手垂直放在身側。
以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
3.俯身側平舉
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。
身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。
雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。
慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴
4.聳肩
主要鍛鍊斜方肌的上部，並不能直接鍛鍊中部和下部斜方肌。
將槓鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛鍊斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
5.站姿頸後臂屈伸
目標鍛鍊部位：增加三頭肌圍度
1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手託於左側腰間。
2.右上臂緊貼右側耳旁，不準移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。
6.俯身臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸（Dumbbell Triceps Kickback）這個動作無法用槓鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。
7.俯身單臂划船:
主要練背部外側和下背。俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
8.直腿硬拉
主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一隻啞鈴置於大腿前側。從你的腰部彎曲，在你朝地板降低槓鈴時，要保持你的雙膝伸直；重量應該保持在你雙腿前方大約10釐米處。稍作暫停，然後伸展你的軀幹返回至初始的站立位置。
9.仰臥舉腿
仰臥舉腿是鍛鍊下腹肌的好辦法。當然，僅僅將雙腿舉起離開地板是不夠的。這樣做既會傷到腰，對增強腹肌也沒什麼幫助。你在舉腿時必須全神貫注感受腹肌的運動。
10.啞鈴上斜推舉
目標鍛鍊部位：胸大肌
基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。
