首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐
2然後 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積 雙槓臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做） 至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的`時候基本力竭，這個重量就合適.
3最後（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯絡時間長了一點點往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組 每組4~10個 看你個人情況 啞鈴單臂划船6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了
4練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可 隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20 啞鈴旋轉上舉 4X20 手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有） 單手提啞鈴單腳提踵 4X15 腹肌撕裂者 這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做
注意事項鍛鍊要徐徐漸進，不可冒進，以免損害身體。
通過上面方法的講述大家現在應該學會了，在生活中我們用啞鈴鍛鍊一定要注意安全。掌握正確的方法才能更好的起到，保健身體起到塑身的效果。
