老人做鍛鍊的時候要注意運動量，並不是每天鍛鍊才有效果，建議老人每週鍛鍊2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。今天小編給大家講講老年人如何進行肌力訓練，歡迎大家閱讀。
1.用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，儘量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄杆以維持平衡等等。
2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。
3.從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即區域性肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放鬆，再收縮，重複8～10次。
4.上肢肌肉可以採用啞鈴練習，動作為直立位或坐位,上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以採用仰臥起坐練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可採用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以採用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛鍊。
5.若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以採用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，儘可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可。
6.俯臥撐，重複多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每週1～2次，每次20分鐘。
7.用活動手柄的健身車，進行上肢鍛鍊;划船器可鍛鍊上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的'力量和彈性，同時增強全身耐力。
8.健步車用以鍛鍊腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛鍊腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9.太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練後發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。
10.踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛鍊，同時也使腰部得到鍛鍊。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。
老年人訓練時要掌握的原則及注意事項
1.老人做鍛鍊的時候要注意運動量，並不是每天鍛鍊才有效果，建議老人每週鍛鍊2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。
2.老人們不要不服老，隨著年齡的增長，在運動的時候也要注意一些安全事項，最好不要做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發生腦血管意外。
