第1站 複合胸部訓練器
目標肌肉：胸大肌。
鍛鍊方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點地，肘關節抬起平行於地面。呼氣，靠胸部用力，雙手向前推，吸氣慢放。
第2站 划船機
目標肌肉：背闊肌。
鍛鍊方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點地。腹部貼住墊子，雙手抓住把手，肩胛骨收緊。肘關節向回收，呼氣，收緊背闊肌。吸氣，慢放。
第3站 複合肩部訓練器
目標肌肉：三角肌。
鍛鍊方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點地。雙手抓住把手，呼氣，三角肌用力向前上方推，吸氣，慢放，放置肘關節略低於肩即可。
第4站 立式背部訓練器
目標肌肉：背闊肌。
鍛鍊方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點地。雙手抓住把手，呼氣，背闊肌用力向下拉，吸氣，慢放。
第5站 臂部力量訓練器
目標肌肉：肱二頭肌。
鍛鍊方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點地。上臂放在墊子上，以肘關節為軸，吸氣，肱二頭肌用力向上彎舉，呼氣，慢放，手臂不要完全伸直。
第6站 複合三頭肌訓練器
目標肌肉：肱三頭肌。
鍛鍊方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點地。雙手抓住把手，呼氣，肱三頭肌向下壓，手臂不要完全伸直，吸氣，慢放。
第7站 蹲式複合訓練器
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
鍛鍊方法：兩腳與肩同寬，上身保持正直，用肩部頂起重量，吸氣，屈腿，慢慢下蹲，膝關節不要超過腳尖，大腿和小腿保持90°，呼氣，慢慢站起。
第8站 弓步訓練器
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
鍛鍊方法：雙手抓住把手，站起，兩腳前後站立，上身保持正直，做弓部姿勢，吸氣，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿間保持90°，呼氣，慢慢站起，大腿不要完全伸直。
第9站 臀大肌訓練器
目標肌肉：臀大肌。
鍛鍊方法：身體略有前傾，雙手抓住把手，小臂放在墊子上，單腳站立，一腳蹬住後方橫槓，呼氣，靠臀大肌用力向後蹬，吸氣，慢放。
第10站 腹部訓練器
目標肌肉：腹肌。
鍛鍊方法：身體靠在墊子上，頸部靠住頭枕，雙腳與肩同寬站立，呼氣，靠腹肌用力盡量讓背部不要離開墊子，讓你的'肋骨向骨盆靠近卷腹，吸氣，慢放。
注意事項：
1、每次做動作時，呼吸和動作節奏很重要，呼氣時用力，同時收緊腹部。
2、單腳站立的動作單腳做8次更換，重複8次後，更換器械。
3、在動作過程中，要控制好脊柱位置，除腹部訓練器外，其他9站訓練中軀幹沒有變化。
4、控制好動作幅度，關節不要鎖定(完全伸直)。
5、每次做完動作應該把重量歸零。
